La rééducation de l’épaule: une étape essentielle
Une méthode simple et progressive pour récupérer l’usage de votre épaule.
Deux principes doivent être respectés: chaque mouvement doit être INDOLORE et effectué en DOUCEUR
L’auto rééducation peut s’effectuer 4 fois par jour pendant 10 minutes.
Ces exercices peuvent compléter vos séances de kinésithérapie.
Il ne faut jamais « forcer » sur le bras rééduqué et arrêter le mouvement au niveau ou cela commence à « tirer » sur l’épaule, semaine après semaine, votre épaule va s’assouplir.Vous pouvez réaliser ces exercices devant une glace pour contrôler visuellement l’élévation des épaules.
LE PENDULE
C’est le 1er exercice à effectuer pour échauffer l’épaule
- Position : debout, la main ou le coude posé sur un coin de table, le bras ballant, détendu
- Objectif : Effectuer des mouvements doux, en utilisant le poids du bras. L’épaule est parfaitement relâchée de toute tension musculaire
- Mouvements : Faire des cercles dans un sens puis dans l’autre
- Répétitions : 10 cercles dans chaque sens, 10 fois
- Conseils : le mouvement n’est pas forcé.
La main bouge comme un pendule au bout d’un fil. On peut également utiliser une bouteille d’eau dans la main
L’ELEVATION DU BRAS
- Position : D’abord allongé, puis, assis et enfin debout si cela est confortable
- Objectif : Améliorer la mobilité vers l’avant de l’épaule, en utilisant le bras opposé, sans exercer de mouvement forcé
- Mouvement : joindre les 2 mains en avant, le bras opposé porte le bras rééduqué de bas en haut et le retiens de haut en bas
- Répétitions : 10 élévations, 5 fois
- Conseils : la « descente » doit être également contrôlée par le bras opposé
ROTATIONS DU BRAS
- Position : D’abord assis puis debout après plusieurs séances
- Objectif : Améliorer la mobilité vers le côté et dans le dos de l’épaule
- Mouvements : A/ Externe : le coude est collé contre le corps, la main tourne vers l’extérieur. B/ interne : la main dans le dos monte vers l’omoplate
- Répétitions : 10 répétitions de chaque mouvement, 10 fois
- Conseils : Ce sont les mouvements les plus difficiles à réaliser, comparer les progrès avec le bras opposé
L’ARAIGNEE
- Position : Debout, face à un mur, les 2 bras tendus, les doigts touchent le mur
- Objectif : Améliorer la mobilité vers l’avant de l’épaule
- Mouvement : Les doigts « montent » sur le mur de bas en haut, le corps s’éloigne du mur pour rester les bras tendus puis la redescente des bras est contrôlée
- Répétitions : 10 répétitions de chaque montée et descente, 5 fois
- Conseils : La « descente » des doigts du mur doit être également progressive, c’est le mouvement des doigts qui fait l’ascension du bras
Illustration Mathieu Pinet www.wildcat-artsgraphiques.fr
Docteur Yoann BOHU, Docteur Serge HERMAN, Docteur Nicolas LEFEVRE. – 23 octobre 2013.