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Trop d'entorses pour les sportives !

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Les études montrent que les femmes font 5 fois plus d’entorses que les hommes. On commence à comprendre pourquoi ! Les stratégies préventives en résultant sont désormais plus efficaces !
Une entorse, c’est la distension voir la rupture d’un ligament, cette cordelette reliant deux os au niveau des articulations. Le plus célèbre d’entre eux est probablement le ligament croisé antérieur. Il tente de limiter les mouvements du genou. Il peut se déchirer lors des rotations ou des bascules de cette articulation quand elle est placée au voisinage de l’extension. Sa rupture impose souvent une intervention chirurgicale et une rééducation de plusieurs mois. Même bien opéré, ce genou a 10 fois plus de chance de faire de l’arthrose que son voisin ! Voilà pourquoi, le ligament croisé antérieur est souvent pris en exemple et fait l’objet de toutes les attentions des scientifiques !


Des tissus trop souples.
Les ligaments féminins se laissent distendre plus aisément, on parle de laxité. Il est probable que l’évolution ait sélectionné cette caractéristique tissulaire afin de favoriser l’ouverture du bassin lors de l’accouchement. SCOVILLE a mis en évidence que les individus les individus hyperlaxes faisaient 3 fois plus d’entorse du ligament croisé antérieur. Il est peu probable que ce ligament très souple soit plus fragile … au contraire, il se laisse distendre plus longtemps avant de se rompre. En revanche, la membrane entourant l’articulation est si flexible qu’elle laisse trop facilement partir le genou en forte extension et en bascule ! Dans cette position le ligament croisé est très tendu, une simple rotation suffit à le rompre. De surcroît, les enveloppes musculaires sont, elles aussi, trop souples. Les muscles sont insuffisamment mis en tension pour bien contrôler la posture articulaire.
Des muscles moins forts et mal coordonnés.
Pour stabiliser les articulations, il faut des muscles forts, endurants et vigilants. Les hormones féminines sont bien moins efficaces que la testostérone masculine pour donner de la puissance musculaire. Une étude a montré que l’usure articulaire dépendait plus du volume musculaire que du sexe. En clair, une femme bien musclée contrôle mieux ses mouvements articulaires et développe moins d’arthrose qu’un homme malingre ! Il est probable qu’elle fasse également moins d’entorse ! Habituellement, les femmes se réceptionnent au voisinage de l’extension de genou … dans une position risquée pour le ligament croisé. Par manque de force, le blocage articulaire remplace le freinage musculaire. Il faudrait plus de flexion pour que les ischiojambiers situées à l’arrière de la cuisse, parviennent à tirer le tibia vers l’arrière et détendre le croisé. Les enregistrements électriques des contractions musculaires montrent que les femmes sollicitent trop leurs quadriceps et insuffisamment leurs ischiojambiers en réception de saut. Le tibia est tracté vers l’avant, le croisé est tendu … en position de prérupture !
Une anatomie spécifique
Les jambes en X, plus typiquement féminines, se révèlent dangereuse pour le croisé. Le couloir osseux dans lequel il se situe est plus étroit. Lors des rotations et des bascules, il vient plus rapidement se tordre sur les berges de ce canal. Le croisé féminin est également plus fin. Il se rompt pour une tension inférieure … chez les cadavres ! Les longues jambes sans muscles des mannequins se cognant les genoux sur les podiums des défilés … sont à haut risque de rupture du croisé ! Finalement, il y a une justice !
Encore les hormones !
Vous avez appris que les hormones féminines distendaient les ligaments et ne stimulaient pas suffisamment le développement musculaire ! Sachez qu’en plus, le cycle féminin intervient dans la rupture du croisé. Il y a trois plus de risque de faire une entorse grave du genou en première partie de cycle, entre le premier et le quatorzième jour, entre le début des règles et l’ovulation. C’est une constatation dont on ignore encore la justification ! Quoi qu’il en soit, en plus des dates de vacances scolaires et des promotions des voyagistes, voilà un paramètre supplémentaire à prendre en compte avant de choisir les dates de votre prochain séjour au ski ! Les études concernant l’intérêt préventif de la pilule sont divergentes. Il est probable que les minidosées plus récentes soient moins efficaces pour prévenir le risque de rupture du croisé.
Sensibilisation et modification technique !
Plusieurs stratégies doivent s’associer pour limiter le risque d’entorse grave du genou. Henning a proposé à des basketteuses de 1ère division américaine de décélérer sur 3 pas au lieu de s’arrêter brutalement. Il leur a demandé de tourner sur des trajectoires arrondies en remplacement des pivots. Les blessures ont diminuée de 89%. Il faut être sensibilisé au problème et avoir compris les mouvements dangereux. Quatre mille moniteurs de ski ayant visionné une vidéo montrant dix accidents typiques ont diminué de 62 % leur taux de rupture du croisé au cours de la saison suivante ! Alors, souvenez vous de l’essentiel ! Evitez de vous réceptionner genou tendu, en bascule vers l’autre genou !
EXERGUE :
RECEPTIONS EN FLEXION et « EN DOUBLE APPUI » LIMITE LE RISQUE D’ENTORSE DU GENOU.

Coordination et renforcement !
A chaque saut, amortissez et stabilisez la reprise d’appui en fléchissant le genou et restant dans l’axe ! Pliez aussi le buste vers l’avant pour tendre les ischiojambiers. Sur le terrain, faites des parcours entre plots et cerceaux. Renforcez vos muscles. Mieux encore ! Apprenez à vous arrêter ou à changer de direction en prenant un «double appui». En équilibre simultanément sur le pied droit et sur le pied gauche. Vos articulations seront plus stables ; vous êtes plus aptes à modifier votre trajectoire si votre adversaire vous assenait une nouvelle feinte. En salle, utilisez les squats ou la presse, dossier à 45°, ainsi que les machines à ischiojambiers. A domicile, réalisez des flexions sur une jambe, le pied posé sur un coussin ou un matelas. Pour travailler les ischiojambiers, allongez-vous sur le sol, pliez un peu les genoux, posez vos talons sur une chaise ou sur un gros ballon et montez le bassin. Autant que possible ces exercices sont effectués successivement avec une jambe puis l’autre afin de reproduire plus spécifiquement la reprise d’appui sur un pied. Matelas et ballon sont des astuces particulièrement utiles car trop de musculation en position de stabilité fige votre coordination et altère votre aptitude à réagir au déséquilibre. Limitez les assouplissements, les femmes sont déjà très laxes ! Evitez les étirements en position statique à l’échauffement, ils diminuent l’élasticité musculaire protectrice et inhibent les réflexes de contraction contrôlant la position articulaire.
 

Docteur Stéphane CASCUA. - 13 février 2012.

Conflits d'intérêts : l'auteur ou les auteurs n'ont aucun conflits d'intérêts concernant les données diffusées dans cet article.

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L'iroman manque de fer, les autres sportifs aussi !

Docteur Stéphane CASCUA.

Le fer est indispensable à votre santé et votre performance. Il constitue un élément central de l'hémoglobine. Cette dernière est contenue dans les globules rouges et lui donne sa couleur. C'est le fer qui capte l'oxygène lorsque le sang traverse les poumons. Il véhicule ce gaz précieux jusqu'aux muscles. Arrivé à destination, il largue sa cargaison qui permet alors la combustion des substances énergétiques et la contraction musculaire.

Quand vous courrez ou lorsque vous sautez, vos talons frappent le sol et le coussinet graisseux de votre plante du pied est écrasé. Il est traversé de nombreux vaisseaux sanguins. Les globules rouges présents éclatent et libèrent leurs hémoglobines. Le fer est libéré dans le sang et passe dans les urines.

Le muscle contient une sœur jumelle de l'hémoglobine, la myoglobine. Cette dernière, contient aussi beaucoup de fer qui fixe un peu d'oxygène. Cette petite réserve locale permet de débuter la contraction avant que les vaisseaux sanguins n'apportent le complément nécessaire. Quand vous ressentez des courbatures, vos membranes musculaires sont victimes de microdéchirures. La myoglobine et le fer quitte le muscle et gagne le sang. Le précieux métal est éliminé par voie urinaire.

Quand vous faites un effort, la majorité de flux sanguin s'oriente vers vos muscles. Il n'en reste que très peu pour le tube digestif et la paroi de la vessie. Ces organes souffrent du manque d'oxygénation et sont secoués à chaque foulée. De petites zones s'abîment et se mettent à saigner. Des globules rouges et du fer sont perdus dans les matières fécales et dans les urines.

Vous saisissez pourquoi les sportifs assidus manquent souvent de fer, surtout s'ils ne prennent pas soin de se concocter des « menus et recettes » adaptées. Les sportives sont encore plus concernées puisque à toutes ces pertes de fer s'ajoutent l'élimination massive de sang pendant les règles ! 

Voilà pourquoi, il est bon de réaliser occasionnellement une prise de sang pour évaluer le stock en fer de l'organisme. Ce prélèvement s'impose quand il s'agit de faire le point sur un état de fatigue. Il inutile de doser le fer circulant dans le sang car le corps parvient à le conserver dans les limites de la normale alors que les réserves sont au plus bas ! Il faut mesurer le taux de « ferritinémie » car cette structure constitue la forme de réserve du fer.

L'os se renforce ou fissure au contact du sport

Docteur Stéphane CASCUA.

Chaque mouvement sportif constitue une sollicitation pour la structure osseuse. A chaque réception de foulée, le tibia du coureur de fond subit des impacts vibratoires. En déroulant le pas, le randonneur tord légèrement les petits os de son pied. Même le body-builders, en contractant puissamment ses muscles, tire sur son tissu osseux.

Chacun de ces microtraumatismes lèse un peu l’os du sportif. Heureusement, au cours de la période de repos, l’os tente de se reconstruire. S’il dispose du temps nécessaire, si on lui apporte les aliments indispensables, il se répare ! Il se reconstitue même plus fort qu’auparavant comme s’il voulait se préparer à de nouvelles agressions mécaniques. Ce phénomène est appelé par les entraîneurs le cycle de décompensation / surcompensation . Ce processus a été décrit au sein de nombreux organes et fonctions physiologiques : les muscles, le stock en énergie, les hormones, etc. Il est un moteur essentiel de progression.

Ainsi, il a été démontré que le marathonien bien entraîné avait des os plus solides qu’un sédentaire. En effet, sa structure osseuse plus dense, plus riche en fibres et en calcium. De plus, l’architecture microscopique de son os est parfaitement orientée dans l’axe des contraintes mécaniques.

En effet, la structure chimique de l’os est comparable a du béton armé. Le réseau de protéine représente les tiges en acier. Le calcium est comparable au béton qui englue ces axes métalliques. Au niveau de la hanche et du bassin la direction de la trame osseuse est tout à fait caractéristique. Sur une radiographie, on constate que les fibres partent du fémur, l’os de la cuisse, basculent vers l’intérieur, entrent de col du fémur pour résister au poids du corps posé sur les hanches. Les lignes de force en provenance de la jambe droite et de la jambe gauche se rejoignent au milieu du bassin et se soutiennent mutuellement à la manière de la nef d’une église.

L’activité physique associée à une alimentation suffisamment riche en protéines, en vitamine D et en calcium est un formidable moteur de la construction osseuse. Ce cocktail se montre particulièrement utile aux périodes charnière de la vie. Pendant la croissance, Il est nécessaire de manger 4 à 5 produits laitiers chaque jour pour édifier un os solide. Il faut également bouger : il est indispensable de pratiquer un sport imposant de la course et des sauts au moins 3 fois par semaines pendant 30 minutes. En l’absence d’impact, les os durcissent moins. Il a été démontré qu’un jeune nageur de compétition avait une densité osseuse plus faible qu’un sédentaire car il était privé de la gravitation pendant ces longues heures d’entraînement en piscine. De plus, la densification osseuse s’arrête à 25 ans. A cet âge vous avez constitué votre capital osseux pour la vie entière !

A l’âge adulte, le sport renforce très difficilement le tissu osseux et la quantité de calcium nécessaire à l’entretien de l’os est encore débattu. En cas de fracture, le repos de la zone brisée est nécessaire quelques semaines pour permettre d’ « engluer » la zone brisée. Au-delà, des sollicitations mécaniques progressivement croissantes se révèlent indispensables pour « mécaniser » le cal osseux. Là encore, elles permettent d’orienter la trame de l’os dans l’axe des contraintes afin de le préparer à sa mission. Une augmentation de l’apport en calcium en période de consolidation est proposée par certains médecins sans que son intérêt n'ait été vraiment démontré.

Après la ménopause, la trame osseuse se dégrade peu à peu jusqu’à rendre l’os fragile : c’est l’ostéoporose. Mesdemoiselles, souvenez-vous, votre résistance à la fracture du col du fémur dépend de votre alimentation et de votre pratique sportive avant 25 ans ! Si l’activité physique après la ménopause ne permet plus de densifier les os, elle réduit la perte de tissu osseux. Alors, il est conseillé de marcher voir de sautiller ou de trottiner. Il est bon aussi de faire de la gym douce pour entretenir la résistance des os à la traction. Afin de profiter au mieux de cette stimulation, il est à nouveau nécessaire de prendre 4 à 5 produits laitiers quotidiennement. Il faut également sortir tous les jours pour profiter du soleil et faire de la vitamine D indispensable à l’absorption et à la fixation du calcium. Les sports de coordination douce comme le Thaï Chi ou les « ateliers équilibre » ont prouvé leur efficacité pour diminuer le risque de chute et de fracture.

Si l’activité sportive est excessive, les microfissures provoquées par les impacts sur les os ne parviennent pas à consolider au cours du repos. Au contraire, ces lésions s’aggravent à l’entraînement suivant. Finalement l’os de fend de part en part, il se casse sans aucun traumatisme violent. C’est la fracture de fatigue. Chez une femme ménopausée, il a été mis en évidence que 6 heures de sport en charge par semaine pouvaient suffire pour briser insidieusement les os. Chez l’adulte plus jeune, ce type de blessure est favorisé par les carences alimentaires et les dérèglements hormonaux. Le manque de calcium, de vitamine D et de protéines altère la reconstruction de l’os victime de microfissures à l’exercice. Une insuffisance en hormones sexuelles diminue la stimulation des usines chimiques microscopiques chargées d’assurer la synthèse du tissu osseux. Ces altérations fonctionnelles se rencontrent en cas d’épuisement profond de l’organisme. Ce genre de surmenage est plus souvent diagnostiqué chez les femmes car il provoque des irrégularités du cycle menstruel puis une disparition des règles. La victime se retrouve en état de « ménopause précoce ». Chez l’homme cette souffrance hormonale est plus insidieuse mais elle existe et ses conséquences sur la densité osseuse sont comparables. Le cocktail surmenage sportif, carences alimentaires et disparition des règles se retrouve classiquement chez la jeune femme anorexique. Face à une fracture de fatigue, le médecin du sport se doit de rester vigilant. Il ne doit pas se contenter de soigner un « os ». Il a pour obligation de prendre en charge un individu dans sa globalité, il a pour mission de rechercher un surentraînement ou des troubles du comportement.



Technique du ligament croisé

Par le docteur Nicolas Lefevre

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