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Quel sport contre la lombalgie ?

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1 Le sport est facteur de lombalgie
 
11Le sport favorise la survenue des lésions discales
 
111 Les gestes sportifs complexes sont nocifs
 
Les lésions discales se produisent préférentiellement lorsque s'associent flexion, inclinaison et rotation du buste. L'effet des deux premières composantes sur les pressions nucléaires et les tensions annulaires est bien connu, elles seraient responsables de l'apparition brutale des hernies sur disques sains. Compte tenu de l'orientation oblique de fibres annulaires, la rotation réalise un véritable "vissage" discal qui réduit l'espace intersomatique et augmente considérablement la pression au sein du nucléus. De plus, ce cisaillement de forte amplitude serait à l'origine de fissures annulaires périphériques tangentielles ou radiaires. Elles feraient le lit de l'insuffisance discale et pourraient frayer la le passage du nucleus sur le chemin de la hernie discale.
 
112 Le sport accomplit ses méfaits sournoisement
 
Seule la périphérie du disque est innervée. Lors d'une pratique sportive inadaptée, les anneaux les plus centraux se déchirent sans provoquer de douleur. Dans les suites, c'est parfois un geste anodin de la vie quotidienne qui amène le nucléus en zone annulaire sensible. Ce mouvement porte abusivement la responsabilité lésionnelle alors que c'est le sport qui a initié puis aggravé l'essentiel de la fissure dans l'annulus.
 
113 Les actions très rapides sont toxiques
 
Le fonctionnement discal tolère mal la précipitation. Pour distribuer de façon équilibrée les tensions et répartir au mieux le nucléus, le disque doit être mis en « précontrainte ». Si la structure discale s’adapte mal à la rapidité du geste, le système nerveux aussi peut être pris à défaut. Il doit coordonner l’ensemble des contractions musculaires qui interviennent dans le mouvement. Plus la vitesse est importante, plus la perfection est difficile à obtenir. Dans ces conditions, les déplacements articulaires sont moins harmonieux et le risque traumatique augmente.
 
114 Les mouvements sportifs mal coordonnés sont dangereux
 
Le « manque d’anticipation » ou « l’automatisme trompé » accroît la menace de traumatisme. Lorsque la programmation motrice est bouleversée, les déplacements articulaires sont désorganisés. La probabilité de lésion discale augmente considérablement. Ainsi, les disciplines dites « fermées », au cours desquelles le geste est toujours programmé, se montrent moins agressives pour la colonne que les activités « ouvertes » où le mouvement change brusquement à cause d’un adversaire malicieux.
 
115 Lombalgie, hernie discale et sport : les avis sont partagés
 
Au sein de la population générale, 20 à 30 % des individus ont mal au dos au moment où on les interroge. Cinquante pour cent des joueurs de tennis ressentent des douleurs dans la colonne. Par ailleurs, 80 à 85% des sédentaires « ont mal au dos » ou « ont eu mal au dos  par le passé ». Or, seulement 70 % des judokas et des pratiquants d’aviron ont déjà souffert de leurs vertèbres. Ces disciplines apparemment agressives semblent préserver en partie la colonne.
 
Chez l'enfant et l'adolescent, la pratique assidue du football paraissent aggraver les douleurs lombaires puisque 6 % des petits footballeurs du primaire ont mal au dos contre 30 % des pratiquants dans le secondaire. Chez l’adulte, Burton a montré que le sportif de loisir présentait autant de lombalgie que le sédentaire alors que Granhed mettait en évidence que les anciens sportifs avaient moins de douleur lombaire.
 
Auvinet rappelle que la moitié des cavaliers professionnels souffrent de leurs rachis. La proportion monte à 60 % pour les athlètes de haut niveau spécialistes des sauts. Un volleyeur sur deux présente une hernie ou une protrusion discale à l'IRM. Cependant, l’ampleur des lésions est plus corrélée à l’âge des sujets qu’au nombre d’années de pratique. Dans cet article de Bartolozzi, le « temps qui passe » paraît inexorablement plus dangereux pour la colonne que le sport. Une étude menée par Mundt n’a pas permis de montrer que le sport favorisait la survenue de hernie discale.
 
2 Le sport est bénéfique pour le dos !
 
21 L'activité physique réduit les douleurs chroniques du dos 
 
211 Le sport peut soulager certaines lésions de la colonne
 
2111 L' "insuffisance discale" est moins douloureuse grâce au sport.
 
En cas d'insuffisance discale, l’annulus est fissuré. Le nucleus diffuse à travers ces dilacérations et ne parvient plus à exercer la contre pression assurant le maintien de l'espace intersomatique. Le disque se déshydrate et s'affaisse. L'annulus s'écrase en périphérie constituant parfois une véritable protrusion discale.
 
L'activité physique pourrait se révéler salutaire pour mécaniser cette structure vieillissante. Les variations de pressions provoquées par la marche ou le footing seraient à l'origine d'un phénomène de pompage favorisant la réhydratation discale. Les sollicitations discales lors de mouvements gymniques bien contrôlés contribueraient à l'entretien des qualités histologiques et biochimiques annulaires. Le jogging pourrait être considérer comme un super "dérouillage matinal".
 
2112 Les "dérangements intervertébraux" régressent parfois grâce à l'exercice
 
Lors du dérangement intervertébral mineur, les contractures musculaires segmentaires perturbent localement la cinétique vertébrale. Ce dysfonctionnement perdure et s'étend parfois aux étages de "compensation" alors que la lésion initiale a cicatrisé. La reprise progressive du geste sportif permet souvent de restaurer et d'entretenir un mouvement segmentaire harmonieux. C'est dans ce contexte que l'activité physique bien conçue se révèle essentielle pour éviter la récidive après manipulation vertébrale.
 
212 Comment le sport fait-il pour réduire les douleurs vertébrales ?
 
2121 Le renforcement des muscles se montre essentiel.
 
Les abdominaux protègent la colonne et contribuent à son bon fonctionnement. Deux concepts biomécaniques tentent de justifier leur efficacité : la "poutre composite" et le "caisson abdominal".
 
Entre le buste et le bassin, le squelette n’est relié que par une fine structure osseuse : la colonne vertébrale ! Pour solidifier l’édifice, le cylindre musculaire abdominal se révèle déterminant. En se contractant, ces masses musculaires durcissent et solidarisent les parties haute et basse du corps. Cette tour inébranlable est composée à la fois d’os et de muscles. On parle de « poutre composite ». Les exercices de renforcement doivent donc être variés, sollicitant les transverse et les obliques en incluant des mouvements d’inclinaison et de rotation.
 
Les abdominaux se montrent également efficaces car, en se contractant, ils augmentent la pression dans le ventre. Comme un ballon qui se gonfle, l’abdomen s’étire de tous côtés. Grâce à ce mécanisme, les muscles abdominaux redresseraient la colonne et desserreraient les vertèbres. On parle d’« effet caisson ». Voilà deux processus qui ont fait des abdominaux les vedettes de la prévention des « lombalgies ». Cependant, ils ne sont pas les seuls à se montrer particulièrement utiles.
 
Les « paravertébraux » participent également à la « poutre composite » et au « caisson abdominal ». De plus, ils soutiennent le rachis et assurent son redressement. Leur puissance assure un mouvement articulaire plus harmonieux au cours de ces gestes risqués mais indispensables à la vie quotidienne ou sportive.
 
Les muscles des membres supérieurs et inférieurs sont tous sollicités pour maintenir un objet lourd et le soulever après s’être accroupi. Ils sont indispensables pour assurer la position de sécurité de la colonne !
 
La rééducation du lombalgique ne doit plus se contenter de travailler les abdominaux … et un peu les paravertébraux de façon analytique. Elle doit tendre vers une prise en charge locomotrice plus globale voisine du sport d'entretien.
 
2122 Les assouplissements sont efficaces
 
Les étirements réalisés au cours des pratiques sportives participent à la prévention des douleurs lombaires. Quand les ischiojambiers sont plus souples, le bassin bascule plus aisément lors de l'antéflexion et la compression discale diminue. Lors des flexions en avant ou sur les côtés, des paravertébraux raides compriment la colonne et les disques, résistent et perturbent le geste.
 
Tous les muscles insérés sur le bassin sont impliqués dans la posture et les mouvements de la colonne. Même les muscles de la ceinture scapulaire, notamment chez le nageur, influent sur la statique rachidienne globale. Dans le cadre des assouplissements comme dans celui du renforcement, ce ne sont pas exclusivement les muscles situés autour du rachis qui doivent être travaillés.
 
2123 Une bonne coordination est utile pour réduire les souffrances vertébrales.
 
La pratique sportive impose un contrôle permanent de la dynamique ou de la statique rachidienne. La colonne et le bassin sont placés à proximité du centre de gravité du corps, ils relient les bras et les jambes. Une plus grande habileté motrice implique toujours une amélioration de la coordination du rachis. Bien sûr, cette surveillance posturale peut être consciente. C’est le cas en haltérophilie, voire en musculation. Ces disciplines apprennent véritablement l’art du soulèvement ! Le karaté et les arts martiaux insistent sur le contrôle de la position du bassin et du centre de gravité. Le corps est bien en équilibre, parfaitement stable sur ses appuis. Inconsciemment, toute activité physique accroît l’adresse des muscles de la colonne. S’incliner pour frapper une balle, au tennis, sollicite les systèmes de coordination. Même courir impose une stabilisation dynamique permanente du rachis en position debout.
 
2124 L’ endurance contribue à diminuer les lombalgies.
 
Si vos muscles s’entraînent à travailler tout au long de l’activité physique, ils conservent leur fonction mécanique plus longtemps. Dans la vie quotidienne, ils soutiennent plus longuement les articulations vertébrales. Ils permettent d'assumer plus facilement une position assise ou debout prolongée.
 
213 Le sport a démontré son efficacité pour réduire les douleurs vertébrales chroniques !
 
Felez a mis en évidence que 80% des lombalgiques chroniques débutant le karaté voient leurs douleurs disparaître ! Ces résultats sont comparables aux meilleurs protocoles de rééducation intensive, si bien que cette discipline est comparée à une véritable « école du dos ». Bien évidemment, le karaté n’est pas le seul sport ayant prouvé son utilité. D'autres activités méritent d’être mentionnées car elles ont injustement mauvaise réputation.
 
Le footing protège des douleurs vertébrales malgré les impacts du pied sur sol dur. A un moment précis, 5 à 8 % des coureurs ont mal au dos contre 20 à 30% des individus dans la population générale. Par le passé, 35% des joggeurs disent avoir été victimes de ces problèmes contre 80% des sédentaires. En analysant plus précisément la situation, cette constatation apparaît logique. La course renforce et améliore la coordination des muscles stabilisant la colonne en imposant son maintien dynamique tout au long de l’activité. De plus, Wilke a démontré que la pression moyenne dans les disques pendant la course était inférieure à celle observée en position debout et ce quelle que soit la qualité des chaussures ! En effet, si la réception de chaque foulée augmente la compression discale, l’impulsion dilate le disque. Il en résulte un véritable pompage qui nourrit le disque et entretient ses qualités mécaniques.
 
L ‘haltérophilie et sa cousine, la musculation, réduisent le risque de souffrance du dos. Même de longues années après l’arrêt de l’entraînement, Granhed a démontré que les anciens pratiquants avaient moins de douleurs lombaires que les sédentaires. Dans ces conditions, il y a fort à parier que l’efficacité persistante est d’ordre psychomoteur. Ces sportifs ont appris la technique de soulèvement et continuent à s’en servir pour ménager leurs vertèbres. Pendant la période d’activité, l’amélioration de la force musculaire justifie en grande partie l’action bénéfique. La puissance des abdominaux assure l’effet « caisson » et « poutre composite ». La vigueur des muscles longeant la colonne permet un bon maintien de la posture et un redressement plus harmonieux. Le plus souvent, les machines utilisées en salle de musculation sont dites à « charge guidée » ; le corps est stabilisé et le geste proposé est bien adapté au fonctionnement des articulations.
 
La pratique du vélo doit être encouragée chez le lombalgique. Si le cycliste n'abuse pas de l'antéflexion pour accroître son aérodynamisme, le rachis lombaire se place juste en délordose, attitude antalgique la plus fréquente chez l'individu victime d'une insuffisance discale ou de protrusion. Plus encore, la position à vélo ressemble à celle des grands singes. Ces bipèdes sporadiques nous ont légué leur appareil locomoteur, il y a 3,5 millions d'années. Depuis, notre rachis et nos articulations ont tenté de s'adapter tant bien que mal au gré des mutations dites au hasard. Comme le souligne les paléontologues et Pillardeau, ce processus est à l'origine d'un véritable bricolage évolutif source d'imperfections fonctionnelles majeures. A vélo, l'homme retrouve une délordose correspondant probablement mieux à la biomécanique rachidienne. Surtout, il renoue avec la quadrupédie. L'appui antérieur stabilise le buste et réduit les contraintes vertébrales en torsion. Il diminue également le levier rachidien et soulage les paravertébraux.
 
Même l’équitation se montre efficace. Lorsque le cavalier, assis dans sa selle, suit les allures du cheval, il renforce et améliore la coordination des muscles de son dos et de ses abdominaux. Le jeu vertébral sous-jacent destiné à amortir le mouvement exerce un pompage efficace pour regonfler le nucléus. Ainsi, les débutants souffrant du dos peuvent être soulagé par une pratique progressive sur une monture aux allures confortables. Une étude montre que la moitié des cavaliers professionnels ayant mal au dos voient leur douleur disparaître lorsqu’ils sont à cheval. A l’inverse, le pratiquant de haut niveau, jusque-là préservé, devient fréquemment lombalgique lorsqu’il doit cesser son activité !
 
C’est le sport loisir qui emporte la palme de l’efficacité. Salminen montre qu’un entraînement varié, régulier et peu intense exerce un effet favorable sur les souffrances lombaires. Chiabiglio confirme que la hernie discale est plus rare chez le sportif. Cependant, la protection diminue et les douleurs augmentent au fur et à mesure que l'âge de début diminue, que le niveau de pratique s‘élève et que l’intensité de l’entraînement s’accroît.
 
214 L’activité physique réentraîne la colonne
 
2141 La colonne vertébrale peut s’essouffler !
 
En cas de lombalgie chronique, l’usure du disque est souvent minime. Parfois même, il n’existe aucune lésion. Le rachis souffre car il ne parvient pas assumer les contraintes mécaniques qui lui sont imposées. Il est désentraîné ou « déconditionné ». Le fonctionnement des articulations peut-être comparé au système cardiovasculaire. Chez le sédentaire, un peu de course à pied provoque un essoufflement gênant symptôme évocateur d'une insuffisance cardiaque. Aucun bilan médical ne révélera la moindre pathologie ! Le cœur est normal, les poumons sont normaux, vous êtes seulement en piètre condition physique. La moindre sollicitation énergétique est source d’inconfort ! Le rachis réagit de façon similaire. Si les muscles ne sont pas en forme, ils souffrent pendant l’effort, ils guident mal les articulations. Un cercle vicieux risque vite de s’instaurer : « J’ai mal pendant les mouvements, je réduis mon activité, je me désentraîne, je souffre encore plus dès que je bouge ma colonne ».
 
Cette situation est fréquente après un traumatisme rachidien. La lésion discale cicatrise, à la faveur d’un repos souvent excessif. La rééducation fréquemment inadaptée, apprend à protéger les vertèbres. Il arrive que le kinésithérapeute ne travaille les bons muscles et ne réentraîne pas la colonne. A l'issue, il ne persiste que le « déconditionnement rachidien ». Le problème se révèle dramatique à l’occasion d’accidents de travail survenant chez des manutentionnaires. De longs mois après l’accident initial, ils sont dans l’incapacité de reprendre leur place dans l’entreprise !
 
2142 Le « réentraînement du rachis » a largement démontré son efficacité !
 
Les premières études sur le reconditionnement rachidien voient le jour dans les années 80 aux Etats Unis. Probablement plus pour des raisons économiques qu’humanitaires, les compagnies d’assurance privées souhaitent que les travailleurs invalides du dos retrouvent l’épanouissement de la vie professionnelle. Tom Mayer fut l’un des plus ardents promoteurs des « méthodes de restauration fonctionnelle du rachis ». Il publie dans « spine » et l'on peut retenir son slogan provocateur « Use-it or loose it ». La formule est particulièrement explicite : Il faut se servir de sa colonne pour ne pas perdre sa fonction, il est nécessaire de travailler ses muscles pour les renforcer, il est indispensable de mobiliser les disques pour ne pas les enraidir !
 
1243 Le « déconditionnement du rachis » est une réalité scientifique
 
De nombreux centres de rééducation français ont repris le concept de reconditionnement rachidien « made in USA ». Il concerne des lombalgiques chroniques en arrêt de travail depuis quelques mois, incapables de reprendre leur métier et pour lesquels une reconversion se montre hasardeuse. Les bilans médicaux, notamment les examens complémentaires, ne révèlent pas de lésions anatomiques pouvant faire l’objet d’un traitement spécifique. Seules quelques « usures banales » peuvent être constatées, source de quelques douleurs ou de dérangements intervertébraux mineurs.
 
Le « déconditionnement rachidien » est confirmé. La colonne vertébrale est raide. Les muscles sont faibles. Les tests physiques sur machine informatisée prouvent que l’équilibre musculaire est inversé. Chez l’individu sain, les paravertébraux sont 1,3 fois plus forts que les abdominaux. Ce constat est logique, les muscles longeant la colonne soutiennent le buste en permanence et soulèvent fréquemment des charges. Chez le lombalgique chronique déconditionné, leur force n’atteint que 0,7 fois celle des abdominaux. Trop préservé, ce patient a désentraîné ses muscles. Il ne ramasse plus rien ou plie systématiquement les genoux pour récupérer son stylo bille tombé à terre. Les kinésithérapeutes, endoctrinés par le dogme du caisson et de la poutre composite, ont systématiquement renforcé leurs abdominaux ! Cette observation prouve que le « déconditionnement rachidien » n’est pas un concept flou d’intellectuel élitiste mais une réalité scientifique. C’est évident, les muscles ont perdu de la force mais aussi de la souplesse et de l’endurance ! Ce qui est vrai pour la musculature l’est pour les disques et le système nerveux. La colonne, figée depuis de long mois dans une raideur pseudo-protectrice, a enraidi ses articulations. Ce rachis guindé ne parvient même plus à coordonner ses mouvements, le geste de soulèvement a été oublié ! Il est grand temps de reprendre l’entraînement !
 
1244 Demandez le programme de « reconditionnement »
 
Classiquement, l’hospitalisation va durer 3 semaines. Cinq à six heures de sport sont quotidiennement au programme. Les patients se prennent en charge, pas de techniques passives, pas de massages ! ! Les activités physiques sont variées et complémentaires. Elles sont analytiques et structurées comme lors des séances d’étirements ou de musculation. Elles gagnent rapidement en spécificité pour réentraîner le dos au soulèvement de charges. Elles prennent également un aspect ludique grâce à l’utilisation de sports collectifs.
 
La journée type commence par un travail d'endurance : trente à 45 minutes de vélo pour débuter en douceur grâce à une délordose antalgique ou un peu de footing pour la mécanisation discale ! L'amélioration de l'aptitude à "durer sans endurer" se révèle essentielle pour assumer 16 heures de vie quotidienne dont 8 heures de manutention. Après cet entraînement, une heure d’étirements est prévue. Puis, il faut effectuer une heure de musculation. Tous les groupes musculaires sont impliqués. Les muscles des bras tiennent la charge. Les abdominaux assurent le sempiternel effet « caisson » et « poutre composite ». Les jambes et les paravertébraux sont les acteurs principaux du soulèvement. Tous sont travaillés, de préférence sur machine à charge guidée. Une attention particulière est portée aux paravertébraux systématiquement déficients. La matinée se termine par une heure de sport collectif, souvent du football. Les jeux de ballon représentent une manière agréable de réapprendre à coordonner les mouvements de bassin et de colonne. La convivialité du moment, le plaisir de bouger, aident à se réconcilier avec ce corps que l’on croyait à jamais souffreteux ! La douleur ne tarde pas à être oubliée.
 
Après une pause de 1 heure et demi consacrée au déjeuner, le programme reprend par une heure de musculation. A l’issue, le travail de coordination et de renforcement spécifique commence ; il va durer une heure. Pour réapprendre à soulever des charges, il faut remonter des poids en se penchant en avant ! Sur le lieu de travail, impossible de garder le dos droit et de plier les genoux … c’est normal ! Souvent, l’employé manque de place pour réaliser ce mouvement et les contorsions s’imposent. Surtout, ce geste théorique est une hérésie ergonomique ! Pourquoi, afin d’aller chercher un colis de 3 kilogrammes placé sur l’étagère du bas, notre magasinier devrait-il s’accroupir ? Pourquoi, au lieu de ramasser 3 kilogrammes, remonterait-il, à chaque fois, tout le poids de son corps ! Voilà qui se révélerait épuisant ! Il serait impossible de tenir toute une journée ! C’est la raison pour laquelle notre organisme choisit spontanément et judicieusement de pencher le buste en avant ! L’accroupissement et le relèvement buste droit, abdominaux contractés, respiration bloquée, doit être réservé au soulèvement de charges très lourdes ! Initialement, le stagiaire réentraîne ces paravertébraux en isocinétique. L’appareil cale rigoureusement le corps et protège de tout faux mouvement. La résistance exercée par la machine s’adapte automatiquement à la force produite par le patient, évitant ainsi tout accident musculaire ou articulaire. Cependant, il est impératif de se pencher en avant et de remonter le buste ! Progressivement, le patient abandonne sa machinerie sécurisante. Petit à petit, il réalise sans maintien des exercices de musculation dans des positions théoriquement de plus en plus contraignantes pour la colonne. Il ne tarde pas à soulever des caisses posées au sol, se retourne, voir se contorsionne pour les ranger ! Les articulations se dérouillent, les muscles acquièrent peu à peu la technique et la force pour assurer un mouvement rachidien harmonieux. Sans hypocrisie, cet entraînement spécifique redonne à l’organisme les capacités pour assumer sa mission professionnelle !
 
La journée s’achève par une longue séance de balnéothérapie. L’eau chaude, les bains bouillonnants facilitent la détente musculaire et la récupération. Cette régénération se montrera bien utile pour supporter le programme du lendemain …
 
Ce type de protocole se révèle redoutablement efficace. Après plusieurs mois d’arrêt de travail et d’échec thérapeutique, ce stage de « préparation physique et sportive » permet à 80% des patients de reprendre leur activité professionnelle ! Souvent, quelques douleurs persistent mais elles sont mieux tolérées et dédramatisées. Le patient sait désormais que "sensations douloureuses" ne signifie pas "aggravation des lésions". Notre manutentionnaire a repris confiance, l'altération des structures vertébrales n'empêche pas son rachis de fonctionner ! Il peut sans crainte vivre normalement et travailler. Il lui est même possible de faire du sport … pour conserver l’acquis !
 
1245 Le sportif assidu peut être victime de « déconditionnement rachidien ».
 
Chez le pratiquant de bon niveau, il s’agit d’un « désentraînement relatif ». Il ressent des douleurs pendant son activité car son rachis n’est pas prêt à assumer les contraintes inhérentes à sa discipline. Le tennisman multipliant les inflexions latérales et les rotations de buste finit par souffrir de ses disques. Le footballeur termine son match avec une barre dans les reins. Ce peut être également un « déconditionnement » : trop d’exercices d’abdominaux, pas assez de renforcement des paravertébraux et un manque évident d’assouplissement. Dans ces conditions, le sport vole au secours du sport ! Une activité spécifique doit toujours bénéficier d’une « préparation physique généralisée ». Elle pourrait se nommer «  conditionnement physique général ». Elle a pour mission de donner, à chaque sportif, un corps d’athlète apte à tolérer les exigences biomécaniques de la pratique choisie !
 
1246 le sport supplante le repos, les médicaments et la rééducation !
 
Les programmes de « reconditionnement rachidien » démontrent de façon flagrante les bienfaits de l’activité physique sur les douleurs vertébrales. Le karaté a lui aussi prouvé son utilité avec des résultats comparables. Bentsen propose à des femmes ménopausées un programme de remise en forme en salle puis à domicile. Il constate une réduction de la durée des arrêts de travail et une moindre consommation de médicaments. Les femmes adhèrent bien au protocole puis apprécie l’autonomisation à domicile source d’une bonne observance. Tortensen met en évidence qu’un programme de rééducation ou des exercices spécifiques s’avèrent plus efficace qu’une pratique à domicile sans encadrement. Enfin, en 1997, Tulder publie une méta-analyse qui évalue le résultat de 39 études scientifiques comparant les différentes thérapeutiques de la lombalgie chronique. Il confirme que l’activité physique se révèle la prise en charge la plus efficace ! Elle se montre légèrement plus bénéfique que la rééducation traditionnelle et beaucoup plus utile que le traitement médicamenteux usuel.
 
 
3 En pratique, quels sports contre le mal au dos ?
 
31 Prudence et modération
 
Le sport peut provoquer des altérations discales et vertébrales. Les lésions responsables surviennent le plus souvent en période de croissance. Elles sont de nature osseuse. Elles se révèlent amplement favorisées par une activité intensive et une spécialisation trop précoce. Pour le rachis et le bien-être des enfants, ces modes pratiques sont à éviter. Chez l’adulte, le risque de hernie ou d’insuffisance discale ne semble accru qu’en cas d’entraînement excessif. A l’inverse, le sport de loisir paraît protéger de ces lésions. L’amélioration de la condition physique assure une bonne prévention au quotidien et compense l’accroissement du risque inhérent à certaines disciplines. Les activités doivent être variées et modérées. Il est bon d’associer aux pratiques ludiques des exercices préparatoires plus analytiques comme la musculation et le stretching. De plus, le travail de l’endurance musculaire et cardiovasculaire ne doit pas être oublié. La dangerosité du sport intensif, les résultats discordants à propos des pratiques de loisirs spontanées et l’efficacité des protocoles de reconditionnement nous invite à proposer des programmes progressifs et individualisés. Loin d’abandonner le lombalgique à une kinésithérapie répétitive ou une pratique athlétique débridée, le thérapeute doit guider son patient vers activité sportive structurée, motivante et agréable.
 
32 Enthousiasme et motivation
 
321 Bilan médical initial et progressivité.
 
L'activité physique à proposer au lombalgique chronique doit tenter d'intégrer les pratiques préventives cardiovasculaires et métaboliques. De toute façon, le programme bénéfique pour le dos doit solliciter et entretenir l'endurance cardiaque et musculaire. Dans ces conditions, un examen médical complet et souvent une épreuve d'effort s'imposent pour assurer un reconditionnement efficace en toute sécurité. Si la rééducation peut initier la remise en mouvement du rachis, elle constitue également un moment destiné à l'apprentissage du travail analytique et global du rachis. Dans ce contexte, le protocole suivant peut-être proposé. Notre patient débute par une séance de rééducation par semaine pendant 2 semaines, simultanément il augmente son activité physique dans sa vie quotidienne. Il passe à 2 séances hebdomadaires au cours des 15 jours suivant. Chez son kinésithérapeute, il ajoute au travail analytique, une sollicitation plus globale à composante cardiovasculaire : vélo, stepper ou ellipteur et pourquoi pas rameur. A 1 mois de sa prise en charge, il effectue 3 entraînements par semaine associant travail articulaire et cardiovasculaire.
 
 
322 Individualisation, régularité et diversité
 
Selon l'évolution, le médecin propose à son patient de s'autonomiser progressivement. Un programme sportif personnalisé en fonction des symptômes, des aptitudes fonctionnelles et des goûts de chacun prennent le relais de la rééducation. Il peut comporter 3 séances hebdomadaires de 30 minutes à plus d’une heure, chaque semaine, toutes les semaines. Il est indispensable que chaque entraînement débute par un « échauffement ». Il dure au moins 10 minutes. L'amplitude et la vitesse de mouvement augmentent peu à peu, l'intensité cardio-vasculaire s'accroît progressivement pour atteindre un niveau permettant de "parler mais pas de chanter". Ce travail se poursuit 15 à 30 minutes et s'achève par un retour au calme de difficulté décroissante de 5 à 10 minutes. Toutes ces séances cardiovasculaires sollicitent la structure discale et les haubans rachidiens notamment lorsqu'elles se pratiquent sur éllipteur ou sur rameur. Cependant, souvent un travail plus analytique complémentaire se révèle bénéfique. L'efficacité du reconditionnement dépens de la diversité et de la synergie des pratiques sportives.
 
323 Renforcement et assouplissements
 
La musculation est bénéfique. En augmentant la force de tous les groupes musculaires, le soutien de la colonne s’améliore. Il ne faut pas négliger les paravertébraux. Le travail doit commencer en statique. En l’absence de lésion avérée, au cours des entraînements suivants, il est logique d’introduire des contractions dynamiques plus spécifiques de la vie quotidienne. Il est bon de restaurer l’antéflexion du buste suivi d’un redressement avec enroulement harmonieux à vitesse lente. Il est utile d'ajouter du stretchingvoir du yoga. Attention, malgré la bonne réputation de ces activités, elles imposent parfois des amplitudes articulaires supra-physiologiques qui se révèlent agressives pour le rachis. La modération reste de rigueur. La gymnastique d’entretien et certains cours collectifs associent renforcement musculaire et étirements. Le cocktail peut se montrer efficace pour lutter contre les douleurs lombaires
 
324 Endurance musculaire et cardiaque
 
Il est bon de faire des sports d’endurance intégrant un travail de renforcement musculaire. La natation peut être bénéfique mais n’est pas la seule discipline à proposer. Il faut nager sur le dos pour muscler les abdominaux et sur le ventre pour renforcer les paravertébraux ! Horizontalité et apesanteur réduisent les contraintes discales et permettent de renouer avec le mouvement sans douleur. Ces paramètres limitent la spécificité de cette pratique. Pour se réadapter sans hypocrisies aux contraintes quotidiennes et professionnelles, d'autres activités sont indispensables. Le cardiotraining en salle ou à domicile permet d'accroître peu à peu la sollicitation rachidienne. Autant le vélo ménage les disques intervertébraux, autant le rameur sollicite la colonne. Il faut débuter ce simulateur dos droit. Progressivement, il devient possible de se pencher en avant pour renouer avec un geste avoisinant celui du soulèvement. Le cyclisme est une bonne activité. Théoriquement le dos ne souffre pas. Les paravertébraux s’étirent en douceur et se renforcent. Les jambes et le cœur acquièrent de l’endurance. Cependant, le moindre défaut de réglage peut transformer une belle balade en supplice. Il est conseillé de ne pas trop se pencher en avant et de changer fréquemment de position. Il faut écarter les mains pour bien stabiliser le buste. Si nécessaire, on peut baisser un peu la selle, pour éviter de basculer le bassin à chaque coup de pédale. Enfin, en période douloureuse, le vélo de salle ou de route sont préférables aux soubresauts et au déséquilibre du VTT. Malgré sa piètre image, le jogging peut se révéler une discipline favorable au rachis. Le footing renforce et coordonne les masses musculaires soutenant la colonne. Le rythme réception / impulsion provoque un pompage articulaire qui réhydrate les disques. Alors, à distance des épisodes douloureux, il est bon d'aller courir.
 
325 Coordination et jeux
 
Les activités plus  ludiques comme les jeux de ballons ou de raquettes sont possibles. Ils améliorent la coordination dynamique de la colonne. Cependant, mieux vaut ne pas en abuser. Pour ceux qui souffrent du dos, une séance par semaine semble suffisante. Il faut impérativement les associer à des activités d’endurance et des pratiques plus analytiques comme la musculation et les étirements. Même les sportifs de haut niveau effectuent une « préparation physique généralisée » !
 
 
Bibliographie
 
 
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Site Internet:   www.sportsante.info

Docteur Stéphane CASCUA. - 14 mars 2011.

Conflits d'intérêts : l'auteur ou les auteurs n'ont aucun conflits d'intérêts concernant les données diffusées dans cet article.

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L'iroman manque de fer, les autres sportifs aussi !

Docteur Stéphane CASCUA.

Le fer est indispensable à votre santé et votre performance. Il constitue un élément central de l'hémoglobine. Cette dernière est contenue dans les globules rouges et lui donne sa couleur. C'est le fer qui capte l'oxygène lorsque le sang traverse les poumons. Il véhicule ce gaz précieux jusqu'aux muscles. Arrivé à destination, il largue sa cargaison qui permet alors la combustion des substances énergétiques et la contraction musculaire.

Quand vous courrez ou lorsque vous sautez, vos talons frappent le sol et le coussinet graisseux de votre plante du pied est écrasé. Il est traversé de nombreux vaisseaux sanguins. Les globules rouges présents éclatent et libèrent leurs hémoglobines. Le fer est libéré dans le sang et passe dans les urines.

Le muscle contient une sœur jumelle de l'hémoglobine, la myoglobine. Cette dernière, contient aussi beaucoup de fer qui fixe un peu d'oxygène. Cette petite réserve locale permet de débuter la contraction avant que les vaisseaux sanguins n'apportent le complément nécessaire. Quand vous ressentez des courbatures, vos membranes musculaires sont victimes de microdéchirures. La myoglobine et le fer quitte le muscle et gagne le sang. Le précieux métal est éliminé par voie urinaire.

Quand vous faites un effort, la majorité de flux sanguin s'oriente vers vos muscles. Il n'en reste que très peu pour le tube digestif et la paroi de la vessie. Ces organes souffrent du manque d'oxygénation et sont secoués à chaque foulée. De petites zones s'abîment et se mettent à saigner. Des globules rouges et du fer sont perdus dans les matières fécales et dans les urines.

Vous saisissez pourquoi les sportifs assidus manquent souvent de fer, surtout s'ils ne prennent pas soin de se concocter des « menus et recettes » adaptées. Les sportives sont encore plus concernées puisque à toutes ces pertes de fer s'ajoutent l'élimination massive de sang pendant les règles ! 

Voilà pourquoi, il est bon de réaliser occasionnellement une prise de sang pour évaluer le stock en fer de l'organisme. Ce prélèvement s'impose quand il s'agit de faire le point sur un état de fatigue. Il inutile de doser le fer circulant dans le sang car le corps parvient à le conserver dans les limites de la normale alors que les réserves sont au plus bas ! Il faut mesurer le taux de « ferritinémie » car cette structure constitue la forme de réserve du fer.

L'os se renforce ou fissure au contact du sport

Docteur Stéphane CASCUA.

Chaque mouvement sportif constitue une sollicitation pour la structure osseuse. A chaque réception de foulée, le tibia du coureur de fond subit des impacts vibratoires. En déroulant le pas, le randonneur tord légèrement les petits os de son pied. Même le body-builders, en contractant puissamment ses muscles, tire sur son tissu osseux.

Chacun de ces microtraumatismes lèse un peu l’os du sportif. Heureusement, au cours de la période de repos, l’os tente de se reconstruire. S’il dispose du temps nécessaire, si on lui apporte les aliments indispensables, il se répare ! Il se reconstitue même plus fort qu’auparavant comme s’il voulait se préparer à de nouvelles agressions mécaniques. Ce phénomène est appelé par les entraîneurs le cycle de décompensation / surcompensation . Ce processus a été décrit au sein de nombreux organes et fonctions physiologiques : les muscles, le stock en énergie, les hormones, etc. Il est un moteur essentiel de progression.

Ainsi, il a été démontré que le marathonien bien entraîné avait des os plus solides qu’un sédentaire. En effet, sa structure osseuse plus dense, plus riche en fibres et en calcium. De plus, l’architecture microscopique de son os est parfaitement orientée dans l’axe des contraintes mécaniques.

En effet, la structure chimique de l’os est comparable a du béton armé. Le réseau de protéine représente les tiges en acier. Le calcium est comparable au béton qui englue ces axes métalliques. Au niveau de la hanche et du bassin la direction de la trame osseuse est tout à fait caractéristique. Sur une radiographie, on constate que les fibres partent du fémur, l’os de la cuisse, basculent vers l’intérieur, entrent de col du fémur pour résister au poids du corps posé sur les hanches. Les lignes de force en provenance de la jambe droite et de la jambe gauche se rejoignent au milieu du bassin et se soutiennent mutuellement à la manière de la nef d’une église.

L’activité physique associée à une alimentation suffisamment riche en protéines, en vitamine D et en calcium est un formidable moteur de la construction osseuse. Ce cocktail se montre particulièrement utile aux périodes charnière de la vie. Pendant la croissance, Il est nécessaire de manger 4 à 5 produits laitiers chaque jour pour édifier un os solide. Il faut également bouger : il est indispensable de pratiquer un sport imposant de la course et des sauts au moins 3 fois par semaines pendant 30 minutes. En l’absence d’impact, les os durcissent moins. Il a été démontré qu’un jeune nageur de compétition avait une densité osseuse plus faible qu’un sédentaire car il était privé de la gravitation pendant ces longues heures d’entraînement en piscine. De plus, la densification osseuse s’arrête à 25 ans. A cet âge vous avez constitué votre capital osseux pour la vie entière !

A l’âge adulte, le sport renforce très difficilement le tissu osseux et la quantité de calcium nécessaire à l’entretien de l’os est encore débattu. En cas de fracture, le repos de la zone brisée est nécessaire quelques semaines pour permettre d’ « engluer » la zone brisée. Au-delà, des sollicitations mécaniques progressivement croissantes se révèlent indispensables pour « mécaniser » le cal osseux. Là encore, elles permettent d’orienter la trame de l’os dans l’axe des contraintes afin de le préparer à sa mission. Une augmentation de l’apport en calcium en période de consolidation est proposée par certains médecins sans que son intérêt n'ait été vraiment démontré.

Après la ménopause, la trame osseuse se dégrade peu à peu jusqu’à rendre l’os fragile : c’est l’ostéoporose. Mesdemoiselles, souvenez-vous, votre résistance à la fracture du col du fémur dépend de votre alimentation et de votre pratique sportive avant 25 ans ! Si l’activité physique après la ménopause ne permet plus de densifier les os, elle réduit la perte de tissu osseux. Alors, il est conseillé de marcher voir de sautiller ou de trottiner. Il est bon aussi de faire de la gym douce pour entretenir la résistance des os à la traction. Afin de profiter au mieux de cette stimulation, il est à nouveau nécessaire de prendre 4 à 5 produits laitiers quotidiennement. Il faut également sortir tous les jours pour profiter du soleil et faire de la vitamine D indispensable à l’absorption et à la fixation du calcium. Les sports de coordination douce comme le Thaï Chi ou les « ateliers équilibre » ont prouvé leur efficacité pour diminuer le risque de chute et de fracture.

Si l’activité sportive est excessive, les microfissures provoquées par les impacts sur les os ne parviennent pas à consolider au cours du repos. Au contraire, ces lésions s’aggravent à l’entraînement suivant. Finalement l’os de fend de part en part, il se casse sans aucun traumatisme violent. C’est la fracture de fatigue. Chez une femme ménopausée, il a été mis en évidence que 6 heures de sport en charge par semaine pouvaient suffire pour briser insidieusement les os. Chez l’adulte plus jeune, ce type de blessure est favorisé par les carences alimentaires et les dérèglements hormonaux. Le manque de calcium, de vitamine D et de protéines altère la reconstruction de l’os victime de microfissures à l’exercice. Une insuffisance en hormones sexuelles diminue la stimulation des usines chimiques microscopiques chargées d’assurer la synthèse du tissu osseux. Ces altérations fonctionnelles se rencontrent en cas d’épuisement profond de l’organisme. Ce genre de surmenage est plus souvent diagnostiqué chez les femmes car il provoque des irrégularités du cycle menstruel puis une disparition des règles. La victime se retrouve en état de « ménopause précoce ». Chez l’homme cette souffrance hormonale est plus insidieuse mais elle existe et ses conséquences sur la densité osseuse sont comparables. Le cocktail surmenage sportif, carences alimentaires et disparition des règles se retrouve classiquement chez la jeune femme anorexique. Face à une fracture de fatigue, le médecin du sport se doit de rester vigilant. Il ne doit pas se contenter de soigner un « os ». Il a pour obligation de prendre en charge un individu dans sa globalité, il a pour mission de rechercher un surentraînement ou des troubles du comportement.



Technique du ligament croisé

Par le docteur Nicolas Lefevre

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