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Légumes secs : le secret des hivers en forme

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Avec le froid, profitez des petits plats mijotés. Haricots, lentilles, fèves et autres pois chiches sont un trésor de bienfaits pour les sportifs : sucres lents, protéines intéressantes, minéraux et vitamines de l’effort … sans oublier saveurs et traditions !
Un sucre lent est digéré lentement, le glucose provenant des longues chaînes d’amidon passe très progressivement dans le sang.  Le muscle parvient à récupérer chaque molécule. Il les ramifie les unes ou autres pour former le glycogène, ce précieux carburant utilisable aisément pendant l’exercice, notamment quand il devient plus intense. En ingérant des sucres rapides, le glucose envahit la circulation, une petite partie parvient à être stocké dans le muscle, l’essentiel se transforme en graisse !
Une cuirasse fibreuse au service des sportifs
Les graines de légumineuses sont entourées d’une épaisse carapace, véritable squelette végétal. Elle protège une réserve d’amidon qui apporte l’énergie nécessaire à la germination. Cette anatomie confère aux légumes secs des  caractérisques nutritionnelles bénéfiques aux sportifs. Lors de la cuisson, elle empêche l’amidon de gonfler. Les chaines de glucose restent serrées les unes contre les autres. Les enzymes digestifs chargés de libérer les glucoses auront le plus grand mal à s’immiscer, un peu comme dans les pâtes « al dente » ! De surcroît, nos sucs digestifs sont incapables de dissoudre cette carcasse fibreuse. Elle n’est que partiellement brisée par la mastication et, arrivée dans l’intestin, elle gène encore considérablement l’entrée des enzymes chargés de couper l’amidon au cœur de la graine. La digestion des sucres est encore ralentie ; vos muscles vont prendre le temps de mettre en réserve un maximum d’énergie ! Vos cellules adipeuses n’auront pas l’occasion de transformer ce glucose en graisse !
La coque fibreuse des légumineuses protège l’amidon de la graine et ralentit considérablement sa digestion
 
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Vainqueur de la lenteur
Pour chaque aliment, la vitesse de passage du glucose dans le sang est quantifiée par «L’index glycémique». De façon arbitraire, il a été fixé à 100 en cas d’ingestion de glucose pur. Où se situent les légumes secs en comparaison de vos féculents habituels ?
Riz blanc : 73
Pâtes « al dente » : 51
Pâtes complètes : 42
Pois chiches : 36
Haricots secs : 32
Lentilles : 29
Les légumes secs sont des sucres beaucoup plus lents que vos spaghettis de référence !
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Minéraux et vitamines : de la germination à la contraction !
Comme tous les végétaux, les légumineuses sont riches en potassium. Cet antidote du sodium contribue à combattre les méfaits du sel trop souvent consommé en excès … notamment dans les conserves de plats mijotés. Comme toutes les graines complètes, les légumes secs contiennent aussi du magnésium. Voilà qui favorise la régulation des contractions musculaires et la prévention des crampes. Vous profitez également d’une bonne quantité de vitamine B présente pour favoriser l’utilisation des glucoses pendant la germination. Vous vous en servirez pour brûler celui que vous avez stocké dans vos muscles ! Les minéraux ont tendances à passer dans l’eau lors du trempage prolongé inhérent à la préparation ménagère des légumineuses. A l’inverse la vitamine B est en partie détruite à l’occasion de la cuisson sous pression quand les légumes secs sont mis en conserve. 
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Ca me gonfle !
Si cette carapace fibreuse ne peut être rompue par nos enzymes, elle est aisément digérée par les bactéries de notre côlon. Pour elles aussi, votre cassoulet est un festin ! L’apport de nutriments stimule leur métabolisme et elles se multiplient. Elles produisent de l’hydrogène, du gaz carbonique, du méthane et des acides gras dits «volatiles». Vous êtes ballonné ! Les fibres encore rigides échappant à l’action des germes viennent râper et irriter votre paroi intestinale.  Au cours de l’effort, votre tube digestif déjà secoué par la course à pied risque de ne pas apprécier !  
 
Heureusement, il existe des solutions. Il est vivement conseillé d’attendrir cette carcasse et laisser gonfler un peu le cœur d’amidon. Autrefois, on laissait tremper les légumes secs dans l’eau pendant plus de 12 heures. Désormais, on sait que la cuisson prolongée sous pression remplit très bien cet objectif ! Prenez vos légumineuses en conserve ! 
 
Soyez progressif ! La coque fibreuse est constituée d’un sucre spécifique … un béta galactoside … digéré uniquement par une petite famille de bactéries. Si vous mangez des légumes secs rarement, les membres de cette communauté sont peu nourris et peu nombreux. Si vous leurs apportez soudainement beaucoup de béta galactosides dont ils raffolent, ils se multiplient allègrement et produisent énormément de gaz ! Introduisez peu à peu les légumes secs à vos menus. Dans ces conditions la prolifération de ces germes est modérée, elle est inhibée par les autres familles de microbes. L’équilibre des forces assurent à nouveau la paix dans votre côlon !
 
Restez raisonnable ! Même après avoir adapté progressivement votre flore colique, ne dépassez pas 2 à 3 rations de légumes secs par semaine. Ainsi, vous limitez le fonctionnement chimique des germes à béta galactoside. De plus, les légumes et les céréales que vous mangez apportent d’autres fibres qui nourrissent les familles de microbes concurrentes. La stabilité est préservée !
 
Evitez les légumineuses dans les 3 jours précédents une compétition. Apaiser au maximum votre colon avant une grosse épreuve de course à pied au cours de laquelle il sera malmené par le manque d’oxygène et l’impact des foulées.
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Des protéines complémentaires
 
Les légumes secs sont riches en protéines. Trois cents grammes de légumineuses cuites en contiennent autant qu’un steak. Il y a peu de temps encore, quand la viande était plus coûteuse, ces aliments étaient appelés, les «protéines des pauvres». Depuis nous en consommons beaucoup moins ; en 80 ans nous avons divisé par 7 notre consommation de légumes secs. Désormais, la viande assure une grande part de notre apport en acides aminés, les éléments constitutifs de nos protéines. Malheureusement, les animaux d’élevage ingèrent 5 grammes de protéines végétales pour faire 1 gramme de protéines musculaires. A l’heure où les gouvernements réfléchissent sur l’adaptation des rendements agricoles à la croissance de la population mondiale, les légumineuses pourraient favoriser la «santé collective». Par chance, elles contribuent aussi à la «santé individuelle» ! Néanmoins, elles ne sont pas parfaites. Elles manquent d’un des acides aminés essentiel à la constitution de nos propres protéines : la méthionine. Heureusement, les céréales en contiennent à foison. A l’inverse, ces dernières sont insuffisamment pourvues en Lysine alors que les légumes secs en contiennent beaucoup. Bref, légumineuses et céréales sont complémentaires pour synthétiser les protéines humaines. Les végétariens utilisent systématiquement cette association. Les sportifs souhaitant, après l’effort, refaire leur stock d’énergie et reconstruire leurs muscles sont également invités à utiliser ce cocktail culinaire.
 
Saveurs et traditions : de la moisson au marathon.
 
Les plats traditionnels du monde entier montrent l’exemple ! Avant la mécanisation, les agriculteurs assumaient une activité physique intense alors que leur apport en viande était limité et souvent festif. C’est encore le cas dans de nombreuses parties du globe. Ainsi, le «chili con carne» contient peu de viande … mais associe surtout maïs et haricots rouges. Il en est de même du couscous où l’on trouve de la semoule de blé et des pois chiches. Voilà qui permet au paysan d’encaisser une petite semaine de moisson à la faux suivi de quelques jours de battage au fléau ! Ca vaut bien un petit marathon ! Il en de même des sherpas qui crapahutent dans l’Himalaya en avalant du « riz sauce lentilles ». Plus près de nous, les légumineuses tiennent une place de choix au sein de la cuisine rurale. Petit salé lentilles et cassoulets ont également revigoré des générations d’agriculteurs gastronomes. Ces mets ne doivent pas être proscrits de la table des sportifs. Au menu de temps à autre, ils mêlent avec bonheur : saveur, tradition, équilibre alimentaire et nutrition de l’effort !

 

Docteur Stéphane CASCUA. - 12 février 2011.

Conflits d'intérêts : l'auteur ou les auteurs n'ont aucun conflits d'intérêts concernant les données diffusées dans cet article.

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L'iroman manque de fer, les autres sportifs aussi !

Docteur Stéphane CASCUA.

Le fer est indispensable à votre santé et votre performance. Il constitue un élément central de l'hémoglobine. Cette dernière est contenue dans les globules rouges et lui donne sa couleur. C'est le fer qui capte l'oxygène lorsque le sang traverse les poumons. Il véhicule ce gaz précieux jusqu'aux muscles. Arrivé à destination, il largue sa cargaison qui permet alors la combustion des substances énergétiques et la contraction musculaire.

Quand vous courrez ou lorsque vous sautez, vos talons frappent le sol et le coussinet graisseux de votre plante du pied est écrasé. Il est traversé de nombreux vaisseaux sanguins. Les globules rouges présents éclatent et libèrent leurs hémoglobines. Le fer est libéré dans le sang et passe dans les urines.

Le muscle contient une sœur jumelle de l'hémoglobine, la myoglobine. Cette dernière, contient aussi beaucoup de fer qui fixe un peu d'oxygène. Cette petite réserve locale permet de débuter la contraction avant que les vaisseaux sanguins n'apportent le complément nécessaire. Quand vous ressentez des courbatures, vos membranes musculaires sont victimes de microdéchirures. La myoglobine et le fer quitte le muscle et gagne le sang. Le précieux métal est éliminé par voie urinaire.

Quand vous faites un effort, la majorité de flux sanguin s'oriente vers vos muscles. Il n'en reste que très peu pour le tube digestif et la paroi de la vessie. Ces organes souffrent du manque d'oxygénation et sont secoués à chaque foulée. De petites zones s'abîment et se mettent à saigner. Des globules rouges et du fer sont perdus dans les matières fécales et dans les urines.

Vous saisissez pourquoi les sportifs assidus manquent souvent de fer, surtout s'ils ne prennent pas soin de se concocter des « menus et recettes » adaptées. Les sportives sont encore plus concernées puisque à toutes ces pertes de fer s'ajoutent l'élimination massive de sang pendant les règles ! 

Voilà pourquoi, il est bon de réaliser occasionnellement une prise de sang pour évaluer le stock en fer de l'organisme. Ce prélèvement s'impose quand il s'agit de faire le point sur un état de fatigue. Il inutile de doser le fer circulant dans le sang car le corps parvient à le conserver dans les limites de la normale alors que les réserves sont au plus bas ! Il faut mesurer le taux de « ferritinémie » car cette structure constitue la forme de réserve du fer.

L'os se renforce ou fissure au contact du sport

Docteur Stéphane CASCUA.

Chaque mouvement sportif constitue une sollicitation pour la structure osseuse. A chaque réception de foulée, le tibia du coureur de fond subit des impacts vibratoires. En déroulant le pas, le randonneur tord légèrement les petits os de son pied. Même le body-builders, en contractant puissamment ses muscles, tire sur son tissu osseux.

Chacun de ces microtraumatismes lèse un peu l’os du sportif. Heureusement, au cours de la période de repos, l’os tente de se reconstruire. S’il dispose du temps nécessaire, si on lui apporte les aliments indispensables, il se répare ! Il se reconstitue même plus fort qu’auparavant comme s’il voulait se préparer à de nouvelles agressions mécaniques. Ce phénomène est appelé par les entraîneurs le cycle de décompensation / surcompensation . Ce processus a été décrit au sein de nombreux organes et fonctions physiologiques : les muscles, le stock en énergie, les hormones, etc. Il est un moteur essentiel de progression.

Ainsi, il a été démontré que le marathonien bien entraîné avait des os plus solides qu’un sédentaire. En effet, sa structure osseuse plus dense, plus riche en fibres et en calcium. De plus, l’architecture microscopique de son os est parfaitement orientée dans l’axe des contraintes mécaniques.

En effet, la structure chimique de l’os est comparable a du béton armé. Le réseau de protéine représente les tiges en acier. Le calcium est comparable au béton qui englue ces axes métalliques. Au niveau de la hanche et du bassin la direction de la trame osseuse est tout à fait caractéristique. Sur une radiographie, on constate que les fibres partent du fémur, l’os de la cuisse, basculent vers l’intérieur, entrent de col du fémur pour résister au poids du corps posé sur les hanches. Les lignes de force en provenance de la jambe droite et de la jambe gauche se rejoignent au milieu du bassin et se soutiennent mutuellement à la manière de la nef d’une église.

L’activité physique associée à une alimentation suffisamment riche en protéines, en vitamine D et en calcium est un formidable moteur de la construction osseuse. Ce cocktail se montre particulièrement utile aux périodes charnière de la vie. Pendant la croissance, Il est nécessaire de manger 4 à 5 produits laitiers chaque jour pour édifier un os solide. Il faut également bouger : il est indispensable de pratiquer un sport imposant de la course et des sauts au moins 3 fois par semaines pendant 30 minutes. En l’absence d’impact, les os durcissent moins. Il a été démontré qu’un jeune nageur de compétition avait une densité osseuse plus faible qu’un sédentaire car il était privé de la gravitation pendant ces longues heures d’entraînement en piscine. De plus, la densification osseuse s’arrête à 25 ans. A cet âge vous avez constitué votre capital osseux pour la vie entière !

A l’âge adulte, le sport renforce très difficilement le tissu osseux et la quantité de calcium nécessaire à l’entretien de l’os est encore débattu. En cas de fracture, le repos de la zone brisée est nécessaire quelques semaines pour permettre d’ « engluer » la zone brisée. Au-delà, des sollicitations mécaniques progressivement croissantes se révèlent indispensables pour « mécaniser » le cal osseux. Là encore, elles permettent d’orienter la trame de l’os dans l’axe des contraintes afin de le préparer à sa mission. Une augmentation de l’apport en calcium en période de consolidation est proposée par certains médecins sans que son intérêt n'ait été vraiment démontré.

Après la ménopause, la trame osseuse se dégrade peu à peu jusqu’à rendre l’os fragile : c’est l’ostéoporose. Mesdemoiselles, souvenez-vous, votre résistance à la fracture du col du fémur dépend de votre alimentation et de votre pratique sportive avant 25 ans ! Si l’activité physique après la ménopause ne permet plus de densifier les os, elle réduit la perte de tissu osseux. Alors, il est conseillé de marcher voir de sautiller ou de trottiner. Il est bon aussi de faire de la gym douce pour entretenir la résistance des os à la traction. Afin de profiter au mieux de cette stimulation, il est à nouveau nécessaire de prendre 4 à 5 produits laitiers quotidiennement. Il faut également sortir tous les jours pour profiter du soleil et faire de la vitamine D indispensable à l’absorption et à la fixation du calcium. Les sports de coordination douce comme le Thaï Chi ou les « ateliers équilibre » ont prouvé leur efficacité pour diminuer le risque de chute et de fracture.

Si l’activité sportive est excessive, les microfissures provoquées par les impacts sur les os ne parviennent pas à consolider au cours du repos. Au contraire, ces lésions s’aggravent à l’entraînement suivant. Finalement l’os de fend de part en part, il se casse sans aucun traumatisme violent. C’est la fracture de fatigue. Chez une femme ménopausée, il a été mis en évidence que 6 heures de sport en charge par semaine pouvaient suffire pour briser insidieusement les os. Chez l’adulte plus jeune, ce type de blessure est favorisé par les carences alimentaires et les dérèglements hormonaux. Le manque de calcium, de vitamine D et de protéines altère la reconstruction de l’os victime de microfissures à l’exercice. Une insuffisance en hormones sexuelles diminue la stimulation des usines chimiques microscopiques chargées d’assurer la synthèse du tissu osseux. Ces altérations fonctionnelles se rencontrent en cas d’épuisement profond de l’organisme. Ce genre de surmenage est plus souvent diagnostiqué chez les femmes car il provoque des irrégularités du cycle menstruel puis une disparition des règles. La victime se retrouve en état de « ménopause précoce ». Chez l’homme cette souffrance hormonale est plus insidieuse mais elle existe et ses conséquences sur la densité osseuse sont comparables. Le cocktail surmenage sportif, carences alimentaires et disparition des règles se retrouve classiquement chez la jeune femme anorexique. Face à une fracture de fatigue, le médecin du sport se doit de rester vigilant. Il ne doit pas se contenter de soigner un « os ». Il a pour obligation de prendre en charge un individu dans sa globalité, il a pour mission de rechercher un surentraînement ou des troubles du comportement.



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