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Le triathlon: une complémentarité pour la santé

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Introduction

Jusque dans les années 1980, le concept de « spécificité » a largement prévalu pour accéder à la performance. Le Triathlon et les raids multi-sports sont venus bousculer le dogme. Ils ont mis en exergue l'intérêt de la diversité pour profiter des phénomènes de « transferts » d'une discipline vers une autre. Dans le domaine de la santé, cette variété devient complémentarité pour « multiplier les bénéfices et diviser les risques ».

Le triathlon : 3 activités complémentaires pour l'appareil locomoteur.

Alterner avec assiduité les pratiques sportives permet d'éviter le surmenage locomoteur sans altérer son adaptation. La natation réalisée en apesanteur et à l'horizontale réduit contraintes osseuses. En contre partie, elle a démontrée son inefficacité pour prévenir l'ostéoporose (1). Pratiquée à intensité modérée, la natation est souvent proposée en cas de lombalgie mais se révèle inefficace pour se préparer à la pesanteur et la verticalité du quotidien. Dans cette discipline, le cartilage n'est pas impacté. En brasse, l'amplitude gestuelle des membres inférieurs permet un bon rodage articulaire. En crawl, genoux, chevilles et hanches sont peu mobilisées ce qui contribue moins à la trophicité chondrale et l'intérêt du travail en chaîne ouverte pour stabiliser la rotule est de plus en plus controversé. La natation sollicite intensément les membres supérieurs. Le mouvement du crawl est rapidement à l'origine de souffrance de la coiffe des rotateurs par conflit sous acromial. Voilà encore une bonne raison de brasser sans complexe quand on pratique le triathlon dans sa version « plaisir et santé ». Les muscles des membres inférieurs n'ont pas à assumer de contraintes excentriques. Ils bénéficient de l'effet drainant de l'horizontalité, de la pression et de la fraîcheur de l'eau . On comprend que cette discipline puisse trouver une place de choix pour récupérer activement des deux autres activités.

LE TRIATHLON A L'ORIGINE D'UNE EVOLUTION

Si « l'ontogenèse récapitule la phylogenèse », il est étonnant de constater que le triathlon récapitule l'ontogenèse et la phylogenèse. Le triathlète débute son périple dans l'eau, siège de la naissance de la vie et de l'individu. Il s'y déplace à l'horizontal et en apesanteur, son appareil locomoteur y subit peu de contrainte. Sur son vélo, il doit se redresser quelque peu. Comme l'enfant découvrant le monde à quatre pattes, comme les grands singes déambulant dans la forêt, il accède à la quadrupédie. Ses membres inférieurs sont en charge partielle et son rachis se stabilise aisément. A l'issue de la dernière transition, comme l'enfant s'initiant à la marche et comme Lucy toisant la savane, il se verticalise. Pareil à Homo Ergaster traversant l'Afrique, il se met à courir ! Ses membres inférieurs encaissent la totalité du poids de son corps. Sa colonne vertébrale assume un équilibre devenu plus précaire.

Le triathlon devrait se révéler bénéfique à notre santé car il nous prépare progressivement mais sans hypocrisie à notre quotidien de bipède.



Le vélo en charge partielle et sans impact ne permet pas d'accroître la densité osseuse. Le pédalage à bonne cadence, en moulinant, favorise le rodage articulaire en minimisant les pressions chondrales. C'est le sport de l'arthrosique et du prothétique. La contraction musculaire concentrique permet d'acquérir une bonne force sans «écarteler » les tendons. Les tendinopathies y sont exceptionnelles. La colonne vertébrale est en délordose, bien en équilibre grâce aux 5 points d'appuis. Si l'antéflexion est raisonnable et les changements de position fréquents, le cyclisme est bien toléré par le lombalgique tout en contribuant à sa réhabilitation.

Du fait des réceptions à chaque foulée, la course à pied est classiquement recommandé pour ses vertus ostéogénique. En cas d'excès cette adaptation bascule vers l'agression osseuse et provoque des fractures de fatigue. Les contractions musculaires pliométriques sont particulièrement « mécanisantes » pour la chaîne de propulsion. Cependant, elles peuvent engendrer des « courbatures » perturbant la régularité de l'entraînement. Elles provoquent parfois tendinopathies imposant l'arrêt des footings. L'influence de la course sur le cartilage reste débattue. En l'absence d'antécédent traumatique, de trouble statique ou d'hyperlaxité, elle ne semble pas arthrogène si elle est pratiquée à raison de 30 à 50 kilomètres par semaine (2) (3). La colonne vertébrale assume les impacts de chaque foulée et les oscillations inhérentes au pas pelvien. Cependant les pressions moyennes enregistrées dans le disque en courant sont inférieures à celles mesurées en position debout (4) !

Selon WAYNE (5), 83% des coureurs présentent une blessure dans l'année contre 66% des triathlètes pour GALERA (6). De surcroît, ce dernier met en évidence que les trois-quarts des lésions dont sont victimes les adaptes du triple effort surviennent en course à pied. Il montre aussi que 75% des blessés parviennent à poursuivre l'entraînement en utilisant au moins l'une des autres disciplines. VAN MECHELEN (7) constate que la probabilité de blessure chez le coureur augmente en fonction du nombre de sorties hebdomadaires. Ainsi, la diversité des pratiques triathlètiques contribuent-elle à réduire le risque de blessures tout en préservant l'assiduité bénéfique au système cardiovasculaire.

Le triathlon : 3 disciplines pour 3 entraînements hebdomadaires.

La quantité d'activité physique favorable à la santé cardiovasculaire reste débattue. Les instituts de prévention
vantent les mérites de 30 minutes de marche active quotidienne, version minimaliste, apparemment plus accessible sociologiquement. Les cardiologues optent plutôt pour trois entraînements hebdomadaires de 30 minutes à une heure dont au moins 20 minutes à une intensité moyenne. Cette dernière porte souvent le nom d'endurance active, elle se caractérise par une fréquence cardiaque située aux alentours de 75% du maximum et par un rythme respiratoire permettant de « parler mais pas chanter ». Toutes ces recommandations peuvent être rattachées à des études montrant des bénéfices variables, réduisant le risque d'infarctus de 30 à 60%. Celle de PAFFENBARGER (8) menée de façon longitudinale semble donner à ces conseils un minimum de cohérence. Il constate que les bienfaits sur la longévité apparaissent à partir d'une dépense énergétique de 500 kilocalories hebdomadaires. Ils sont optimisés pour 2000 kilocalories avec une durée de vie accrue statistiquement de 2 ans. Les risques dépassent les bénéfices à partir de 3500 kilocalories.

Le « triathlon santé loisir » est une excellente opportunité psychologique et sociologique pour proposer 3 entraînements hebdomadaires, un dans chaque discipline. Dans ces conditions, l'activité physique quotidienne associée au programme sportif avoisine les 2000 calories hebdomadaires. Cet entraînement est largement suffisant pour terminer avec aisance les compétitions dites « Découverte » ou « Promotion » ( 500 mètres de natation, 20 kilomètres à vélo, 5 kilomètres à pied). Le sportif accède sans risque au statut motivant et valorisant de « triathlète ». Le programme de base pourrait être le suivant :

Mardi : COURSE A PIED, 30 minutes à 1 heure dont 20 minutes à intensité moyenne.

Jeudi : NATATION, 30 minutes à 1 heure dont 20 minutes à intensité moyenne.

Dimanche : VELO ou ENCHAINEMENT, 1 heure à 1 heure 30 minutes dont 20 minutes à intensité moyenne.

… et quelques fois dans l'année : TRIATHLON « DECOUVERTE » à intensité moyenne … ,

Le triathlon : trois sports pour la santé du cerveau !

Sur le plan psychologique, la variété induite par le triathlon est incontestablement un facteur de motivation et d'assiduité. Du point de vue sociologique, ce type de pratique se montre bien adapté aux contraintes du quotidien. Le temps à consacrer à cette activité reste raisonnable, loin de l'image de l'Ironman. Chacun pourra trouver l'organisation qui lui convient : piscine le midi, le footing en bas de chez lui, salle de cardiotraining où l'on peut même travailler les transitions (rameur, vélo, tapis), vélo d'appartement en semaine ou la belle balade du week-end.

La pratique de 3 disciplines différentes, même d'endurance, est en soi à l'origine d'un épanouissement psychomoteur. Voici un sport qui lutte par essence contre les méfaits de l'hyperspécialisation. De surcroît, l'entraînement au triathlon est la porte ouverte aux pratiques multi-sports. Pour décliner son plaisir et bénéficier de phénomène de transferts physiologiques, le triathlète est volontiers adepte du VTT, de la course nature, du ski de fond ou du roller . Toutes ces activités améliorent son équilibre. Cette qualité bien inscrite dans le système nerveux central, se révélera probablement bien utile pour limiter le risque de chute quand viendra l'âge de l'ostéoporose.

Trois entraînements par semaine de 30 minutes à 1 heure dans le but de terminer quelques « triathlons Découvertes » a peu de chance d'être à l'origine d'une dépendance nuisible à la santé ou désocialisante. Dans ce contexte, il ne s'agit pas d'addiction, tout juste d'une « bonne habitude » !

Le triathlon est-il le sport idéal pour la santé ?

La triathlon pratiqué sous forme de loisir compétitif paraît répondre aux recommandations des instituts de prévention ou à celles des cardiologues. La diversité inhérentes à cette activité multi-sport semble préserver et même participer à l'entretien de l'appareil locomoteur. Cependant, la « pyramide d'exercice » proposée par MARTI (9) fait référence en Suisse. Elle ajoute deux séances hebdomadaires de renforcement et d'assouplissement. Alors pour ne pas briser son sommet, proposons à nos triathlètes une séance hebdomadaire de « gainage » et une autre d'étirements. Cette fois, c'est parfait !

Bibliographie

1) HWANSIK Hwang (1) ; JONGMYON Bae (1) ; SEUNGWOOK Hwang (2) ; HOONKI Park (3) ; INYOUNG Kim (3) Effects of breath-hold diving on bone mineral density of women divers - Joint Bone Spine, 2006 – Elsevier.

2) ZATARIAN et al, Progression of knee osteoarthritis in senior runners and controls : an 18 years longitudinal study. ACR 2004.

3) ZATARIAN et al, Progression of hip osteoarthritis in senior runners and controls : an 14 years longitudinal study. ACR 2005.

4) WILKE HJ, Nouvelles mesure de la pression intra-discale dans les activités de la vie quotidienne. Der Unfallchirurg 1999 Helf 271.

5) WAYNE B in D POUX, Technopathie du jogging, Novartis Ed. 1998.

6) GALLERA et al. Prévalence de la traumatologie en triathlon : enquête épidémiologique dans un échantillon de triathlètes amateurs. Recueil du XVIII ème congrès de la société française de traumatologie du sport. Sept 2008.

7) VAN MECHELEN in D POUX, Technopathie du jogging, Novartis Ed. 1998.

8) PAFFENBARGER, RS, JR; HYDE, RT; WING, AL; LEE, IM; JUNG, DL; KAMPERT, JB. The association of changes in physical-activity level and other lifestyle characteristics with mortality among men. N Engl J Med. 1993 Feb 25;328(8):538–545.

9) MARTI B, MARTIN BW.: Sportliches Training oder Bewegung im Alltag zur Optimierung von Gesundheit und Lebens-. qualtität. Therapeutische Umschau, 58, 189-195.

Docteur Stéphane CASCUA. - 24 janvier 2009.

Conflits d'intérêts : l'auteur ou les auteurs n'ont aucun conflits d'intérêts concernant les données diffusées dans cet article.

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L'iroman manque de fer, les autres sportifs aussi !

Docteur Stéphane CASCUA.

Le fer est indispensable à votre santé et votre performance. Il constitue un élément central de l'hémoglobine. Cette dernière est contenue dans les globules rouges et lui donne sa couleur. C'est le fer qui capte l'oxygène lorsque le sang traverse les poumons. Il véhicule ce gaz précieux jusqu'aux muscles. Arrivé à destination, il largue sa cargaison qui permet alors la combustion des substances énergétiques et la contraction musculaire.

Quand vous courrez ou lorsque vous sautez, vos talons frappent le sol et le coussinet graisseux de votre plante du pied est écrasé. Il est traversé de nombreux vaisseaux sanguins. Les globules rouges présents éclatent et libèrent leurs hémoglobines. Le fer est libéré dans le sang et passe dans les urines.

Le muscle contient une sœur jumelle de l'hémoglobine, la myoglobine. Cette dernière, contient aussi beaucoup de fer qui fixe un peu d'oxygène. Cette petite réserve locale permet de débuter la contraction avant que les vaisseaux sanguins n'apportent le complément nécessaire. Quand vous ressentez des courbatures, vos membranes musculaires sont victimes de microdéchirures. La myoglobine et le fer quitte le muscle et gagne le sang. Le précieux métal est éliminé par voie urinaire.

Quand vous faites un effort, la majorité de flux sanguin s'oriente vers vos muscles. Il n'en reste que très peu pour le tube digestif et la paroi de la vessie. Ces organes souffrent du manque d'oxygénation et sont secoués à chaque foulée. De petites zones s'abîment et se mettent à saigner. Des globules rouges et du fer sont perdus dans les matières fécales et dans les urines.

Vous saisissez pourquoi les sportifs assidus manquent souvent de fer, surtout s'ils ne prennent pas soin de se concocter des « menus et recettes » adaptées. Les sportives sont encore plus concernées puisque à toutes ces pertes de fer s'ajoutent l'élimination massive de sang pendant les règles ! 

Voilà pourquoi, il est bon de réaliser occasionnellement une prise de sang pour évaluer le stock en fer de l'organisme. Ce prélèvement s'impose quand il s'agit de faire le point sur un état de fatigue. Il inutile de doser le fer circulant dans le sang car le corps parvient à le conserver dans les limites de la normale alors que les réserves sont au plus bas ! Il faut mesurer le taux de « ferritinémie » car cette structure constitue la forme de réserve du fer.

L'os se renforce ou fissure au contact du sport

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Chaque mouvement sportif constitue une sollicitation pour la structure osseuse. A chaque réception de foulée, le tibia du coureur de fond subit des impacts vibratoires. En déroulant le pas, le randonneur tord légèrement les petits os de son pied. Même le body-builders, en contractant puissamment ses muscles, tire sur son tissu osseux.

Chacun de ces microtraumatismes lèse un peu l’os du sportif. Heureusement, au cours de la période de repos, l’os tente de se reconstruire. S’il dispose du temps nécessaire, si on lui apporte les aliments indispensables, il se répare ! Il se reconstitue même plus fort qu’auparavant comme s’il voulait se préparer à de nouvelles agressions mécaniques. Ce phénomène est appelé par les entraîneurs le cycle de décompensation / surcompensation . Ce processus a été décrit au sein de nombreux organes et fonctions physiologiques : les muscles, le stock en énergie, les hormones, etc. Il est un moteur essentiel de progression.

Ainsi, il a été démontré que le marathonien bien entraîné avait des os plus solides qu’un sédentaire. En effet, sa structure osseuse plus dense, plus riche en fibres et en calcium. De plus, l’architecture microscopique de son os est parfaitement orientée dans l’axe des contraintes mécaniques.

En effet, la structure chimique de l’os est comparable a du béton armé. Le réseau de protéine représente les tiges en acier. Le calcium est comparable au béton qui englue ces axes métalliques. Au niveau de la hanche et du bassin la direction de la trame osseuse est tout à fait caractéristique. Sur une radiographie, on constate que les fibres partent du fémur, l’os de la cuisse, basculent vers l’intérieur, entrent de col du fémur pour résister au poids du corps posé sur les hanches. Les lignes de force en provenance de la jambe droite et de la jambe gauche se rejoignent au milieu du bassin et se soutiennent mutuellement à la manière de la nef d’une église.

L’activité physique associée à une alimentation suffisamment riche en protéines, en vitamine D et en calcium est un formidable moteur de la construction osseuse. Ce cocktail se montre particulièrement utile aux périodes charnière de la vie. Pendant la croissance, Il est nécessaire de manger 4 à 5 produits laitiers chaque jour pour édifier un os solide. Il faut également bouger : il est indispensable de pratiquer un sport imposant de la course et des sauts au moins 3 fois par semaines pendant 30 minutes. En l’absence d’impact, les os durcissent moins. Il a été démontré qu’un jeune nageur de compétition avait une densité osseuse plus faible qu’un sédentaire car il était privé de la gravitation pendant ces longues heures d’entraînement en piscine. De plus, la densification osseuse s’arrête à 25 ans. A cet âge vous avez constitué votre capital osseux pour la vie entière !

A l’âge adulte, le sport renforce très difficilement le tissu osseux et la quantité de calcium nécessaire à l’entretien de l’os est encore débattu. En cas de fracture, le repos de la zone brisée est nécessaire quelques semaines pour permettre d’ « engluer » la zone brisée. Au-delà, des sollicitations mécaniques progressivement croissantes se révèlent indispensables pour « mécaniser » le cal osseux. Là encore, elles permettent d’orienter la trame de l’os dans l’axe des contraintes afin de le préparer à sa mission. Une augmentation de l’apport en calcium en période de consolidation est proposée par certains médecins sans que son intérêt n'ait été vraiment démontré.

Après la ménopause, la trame osseuse se dégrade peu à peu jusqu’à rendre l’os fragile : c’est l’ostéoporose. Mesdemoiselles, souvenez-vous, votre résistance à la fracture du col du fémur dépend de votre alimentation et de votre pratique sportive avant 25 ans ! Si l’activité physique après la ménopause ne permet plus de densifier les os, elle réduit la perte de tissu osseux. Alors, il est conseillé de marcher voir de sautiller ou de trottiner. Il est bon aussi de faire de la gym douce pour entretenir la résistance des os à la traction. Afin de profiter au mieux de cette stimulation, il est à nouveau nécessaire de prendre 4 à 5 produits laitiers quotidiennement. Il faut également sortir tous les jours pour profiter du soleil et faire de la vitamine D indispensable à l’absorption et à la fixation du calcium. Les sports de coordination douce comme le Thaï Chi ou les « ateliers équilibre » ont prouvé leur efficacité pour diminuer le risque de chute et de fracture.

Si l’activité sportive est excessive, les microfissures provoquées par les impacts sur les os ne parviennent pas à consolider au cours du repos. Au contraire, ces lésions s’aggravent à l’entraînement suivant. Finalement l’os de fend de part en part, il se casse sans aucun traumatisme violent. C’est la fracture de fatigue. Chez une femme ménopausée, il a été mis en évidence que 6 heures de sport en charge par semaine pouvaient suffire pour briser insidieusement les os. Chez l’adulte plus jeune, ce type de blessure est favorisé par les carences alimentaires et les dérèglements hormonaux. Le manque de calcium, de vitamine D et de protéines altère la reconstruction de l’os victime de microfissures à l’exercice. Une insuffisance en hormones sexuelles diminue la stimulation des usines chimiques microscopiques chargées d’assurer la synthèse du tissu osseux. Ces altérations fonctionnelles se rencontrent en cas d’épuisement profond de l’organisme. Ce genre de surmenage est plus souvent diagnostiqué chez les femmes car il provoque des irrégularités du cycle menstruel puis une disparition des règles. La victime se retrouve en état de « ménopause précoce ». Chez l’homme cette souffrance hormonale est plus insidieuse mais elle existe et ses conséquences sur la densité osseuse sont comparables. Le cocktail surmenage sportif, carences alimentaires et disparition des règles se retrouve classiquement chez la jeune femme anorexique. Face à une fracture de fatigue, le médecin du sport se doit de rester vigilant. Il ne doit pas se contenter de soigner un « os ». Il a pour obligation de prendre en charge un individu dans sa globalité, il a pour mission de rechercher un surentraînement ou des troubles du comportement.



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