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Le triathlon: une complémentarité pour la santé

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Introduction

Jusque dans les années 1980, le concept de « spécificité » a largement prévalu pour accéder à la performance. Le Triathlon et les raids multi-sports sont venus bousculer le dogme. Ils ont mis en exergue l'intérêt de la diversité pour profiter des phénomènes de « transferts » d'une discipline vers une autre. Dans le domaine de la santé, cette variété devient complémentarité pour « multiplier les bénéfices et diviser les risques ».

Le triathlon : 3 activités complémentaires pour l'appareil locomoteur.

Alterner avec assiduité les pratiques sportives permet d'éviter le surmenage locomoteur sans altérer son adaptation. La natation réalisée en apesanteur et à l'horizontale réduit contraintes osseuses. En contre partie, elle a démontrée son inefficacité pour prévenir l'ostéoporose (1). Pratiquée à intensité modérée, la natation est souvent proposée en cas de lombalgie mais se révèle inefficace pour se préparer à la pesanteur et la verticalité du quotidien. Dans cette discipline, le cartilage n'est pas impacté. En brasse, l'amplitude gestuelle des membres inférieurs permet un bon rodage articulaire. En crawl, genoux, chevilles et hanches sont peu mobilisées ce qui contribue moins à la trophicité chondrale et l'intérêt du travail en chaîne ouverte pour stabiliser la rotule est de plus en plus controversé. La natation sollicite intensément les membres supérieurs. Le mouvement du crawl est rapidement à l'origine de souffrance de la coiffe des rotateurs par conflit sous acromial. Voilà encore une bonne raison de brasser sans complexe quand on pratique le triathlon dans sa version « plaisir et santé ». Les muscles des membres inférieurs n'ont pas à assumer de contraintes excentriques. Ils bénéficient de l'effet drainant de l'horizontalité, de la pression et de la fraîcheur de l'eau . On comprend que cette discipline puisse trouver une place de choix pour récupérer activement des deux autres activités.

LE TRIATHLON A L'ORIGINE D'UNE EVOLUTION

Si « l'ontogenèse récapitule la phylogenèse », il est étonnant de constater que le triathlon récapitule l'ontogenèse et la phylogenèse. Le triathlète débute son périple dans l'eau, siège de la naissance de la vie et de l'individu. Il s'y déplace à l'horizontal et en apesanteur, son appareil locomoteur y subit peu de contrainte. Sur son vélo, il doit se redresser quelque peu. Comme l'enfant découvrant le monde à quatre pattes, comme les grands singes déambulant dans la forêt, il accède à la quadrupédie. Ses membres inférieurs sont en charge partielle et son rachis se stabilise aisément. A l'issue de la dernière transition, comme l'enfant s'initiant à la marche et comme Lucy toisant la savane, il se verticalise. Pareil à Homo Ergaster traversant l'Afrique, il se met à courir ! Ses membres inférieurs encaissent la totalité du poids de son corps. Sa colonne vertébrale assume un équilibre devenu plus précaire.

Le triathlon devrait se révéler bénéfique à notre santé car il nous prépare progressivement mais sans hypocrisie à notre quotidien de bipède.



Le vélo en charge partielle et sans impact ne permet pas d'accroître la densité osseuse. Le pédalage à bonne cadence, en moulinant, favorise le rodage articulaire en minimisant les pressions chondrales. C'est le sport de l'arthrosique et du prothétique. La contraction musculaire concentrique permet d'acquérir une bonne force sans «écarteler » les tendons. Les tendinopathies y sont exceptionnelles. La colonne vertébrale est en délordose, bien en équilibre grâce aux 5 points d'appuis. Si l'antéflexion est raisonnable et les changements de position fréquents, le cyclisme est bien toléré par le lombalgique tout en contribuant à sa réhabilitation.

Du fait des réceptions à chaque foulée, la course à pied est classiquement recommandé pour ses vertus ostéogénique. En cas d'excès cette adaptation bascule vers l'agression osseuse et provoque des fractures de fatigue. Les contractions musculaires pliométriques sont particulièrement « mécanisantes » pour la chaîne de propulsion. Cependant, elles peuvent engendrer des « courbatures » perturbant la régularité de l'entraînement. Elles provoquent parfois tendinopathies imposant l'arrêt des footings. L'influence de la course sur le cartilage reste débattue. En l'absence d'antécédent traumatique, de trouble statique ou d'hyperlaxité, elle ne semble pas arthrogène si elle est pratiquée à raison de 30 à 50 kilomètres par semaine (2) (3). La colonne vertébrale assume les impacts de chaque foulée et les oscillations inhérentes au pas pelvien. Cependant les pressions moyennes enregistrées dans le disque en courant sont inférieures à celles mesurées en position debout (4) !

Selon WAYNE (5), 83% des coureurs présentent une blessure dans l'année contre 66% des triathlètes pour GALERA (6). De surcroît, ce dernier met en évidence que les trois-quarts des lésions dont sont victimes les adaptes du triple effort surviennent en course à pied. Il montre aussi que 75% des blessés parviennent à poursuivre l'entraînement en utilisant au moins l'une des autres disciplines. VAN MECHELEN (7) constate que la probabilité de blessure chez le coureur augmente en fonction du nombre de sorties hebdomadaires. Ainsi, la diversité des pratiques triathlètiques contribuent-elle à réduire le risque de blessures tout en préservant l'assiduité bénéfique au système cardiovasculaire.

Le triathlon : 3 disciplines pour 3 entraînements hebdomadaires.

La quantité d'activité physique favorable à la santé cardiovasculaire reste débattue. Les instituts de prévention
vantent les mérites de 30 minutes de marche active quotidienne, version minimaliste, apparemment plus accessible sociologiquement. Les cardiologues optent plutôt pour trois entraînements hebdomadaires de 30 minutes à une heure dont au moins 20 minutes à une intensité moyenne. Cette dernière porte souvent le nom d'endurance active, elle se caractérise par une fréquence cardiaque située aux alentours de 75% du maximum et par un rythme respiratoire permettant de « parler mais pas chanter ». Toutes ces recommandations peuvent être rattachées à des études montrant des bénéfices variables, réduisant le risque d'infarctus de 30 à 60%. Celle de PAFFENBARGER (8) menée de façon longitudinale semble donner à ces conseils un minimum de cohérence. Il constate que les bienfaits sur la longévité apparaissent à partir d'une dépense énergétique de 500 kilocalories hebdomadaires. Ils sont optimisés pour 2000 kilocalories avec une durée de vie accrue statistiquement de 2 ans. Les risques dépassent les bénéfices à partir de 3500 kilocalories.

Le « triathlon santé loisir » est une excellente opportunité psychologique et sociologique pour proposer 3 entraînements hebdomadaires, un dans chaque discipline. Dans ces conditions, l'activité physique quotidienne associée au programme sportif avoisine les 2000 calories hebdomadaires. Cet entraînement est largement suffisant pour terminer avec aisance les compétitions dites « Découverte » ou « Promotion » ( 500 mètres de natation, 20 kilomètres à vélo, 5 kilomètres à pied). Le sportif accède sans risque au statut motivant et valorisant de « triathlète ». Le programme de base pourrait être le suivant :

Mardi : COURSE A PIED, 30 minutes à 1 heure dont 20 minutes à intensité moyenne.

Jeudi : NATATION, 30 minutes à 1 heure dont 20 minutes à intensité moyenne.

Dimanche : VELO ou ENCHAINEMENT, 1 heure à 1 heure 30 minutes dont 20 minutes à intensité moyenne.

… et quelques fois dans l'année : TRIATHLON « DECOUVERTE » à intensité moyenne … ,

Le triathlon : trois sports pour la santé du cerveau !

Sur le plan psychologique, la variété induite par le triathlon est incontestablement un facteur de motivation et d'assiduité. Du point de vue sociologique, ce type de pratique se montre bien adapté aux contraintes du quotidien. Le temps à consacrer à cette activité reste raisonnable, loin de l'image de l'Ironman. Chacun pourra trouver l'organisation qui lui convient : piscine le midi, le footing en bas de chez lui, salle de cardiotraining où l'on peut même travailler les transitions (rameur, vélo, tapis), vélo d'appartement en semaine ou la belle balade du week-end.

La pratique de 3 disciplines différentes, même d'endurance, est en soi à l'origine d'un épanouissement psychomoteur. Voici un sport qui lutte par essence contre les méfaits de l'hyperspécialisation. De surcroît, l'entraînement au triathlon est la porte ouverte aux pratiques multi-sports. Pour décliner son plaisir et bénéficier de phénomène de transferts physiologiques, le triathlète est volontiers adepte du VTT, de la course nature, du ski de fond ou du roller . Toutes ces activités améliorent son équilibre. Cette qualité bien inscrite dans le système nerveux central, se révélera probablement bien utile pour limiter le risque de chute quand viendra l'âge de l'ostéoporose.

Trois entraînements par semaine de 30 minutes à 1 heure dans le but de terminer quelques « triathlons Découvertes » a peu de chance d'être à l'origine d'une dépendance nuisible à la santé ou désocialisante. Dans ce contexte, il ne s'agit pas d'addiction, tout juste d'une « bonne habitude » !

Le triathlon est-il le sport idéal pour la santé ?

La triathlon pratiqué sous forme de loisir compétitif paraît répondre aux recommandations des instituts de prévention ou à celles des cardiologues. La diversité inhérentes à cette activité multi-sport semble préserver et même participer à l'entretien de l'appareil locomoteur. Cependant, la « pyramide d'exercice » proposée par MARTI (9) fait référence en Suisse. Elle ajoute deux séances hebdomadaires de renforcement et d'assouplissement. Alors pour ne pas briser son sommet, proposons à nos triathlètes une séance hebdomadaire de « gainage » et une autre d'étirements. Cette fois, c'est parfait !

Bibliographie

1) HWANSIK Hwang (1) ; JONGMYON Bae (1) ; SEUNGWOOK Hwang (2) ; HOONKI Park (3) ; INYOUNG Kim (3) Effects of breath-hold diving on bone mineral density of women divers - Joint Bone Spine, 2006 – Elsevier.

2) ZATARIAN et al, Progression of knee osteoarthritis in senior runners and controls : an 18 years longitudinal study. ACR 2004.

3) ZATARIAN et al, Progression of hip osteoarthritis in senior runners and controls : an 14 years longitudinal study. ACR 2005.

4) WILKE HJ, Nouvelles mesure de la pression intra-discale dans les activités de la vie quotidienne. Der Unfallchirurg 1999 Helf 271.

5) WAYNE B in D POUX, Technopathie du jogging, Novartis Ed. 1998.

6) GALLERA et al. Prévalence de la traumatologie en triathlon : enquête épidémiologique dans un échantillon de triathlètes amateurs. Recueil du XVIII ème congrès de la société française de traumatologie du sport. Sept 2008.

7) VAN MECHELEN in D POUX, Technopathie du jogging, Novartis Ed. 1998.

8) PAFFENBARGER, RS, JR; HYDE, RT; WING, AL; LEE, IM; JUNG, DL; KAMPERT, JB. The association of changes in physical-activity level and other lifestyle characteristics with mortality among men. N Engl J Med. 1993 Feb 25;328(8):538–545.

9) MARTI B, MARTIN BW.: Sportliches Training oder Bewegung im Alltag zur Optimierung von Gesundheit und Lebens-. qualtität. Therapeutische Umschau, 58, 189-195.

Docteur Stéphane CASCUA. - 24 janvier 2009.

Conflits d'intérêts : l'auteur ou les auteurs n'ont aucun conflits d'intérêts concernant les données diffusées dans cet article.

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