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Le décrassage

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Le décrassage

Le «décrassage », le lendemain du match, est une institution dans le milieu du football. Mais à quoi sert cette séance ? Quelle activité faut-il envisager pour améliorer la récupération ? Peut-on trouver une méthode efficace accessible à tous les footballeurs ? Le doc de France-Football vous répond à la lumière des données scientifiques les plus récentes ?

Le mot «décrassage » n’est ni d’origine grecque, ni d’origine latine ! Pourtant, on imagine bien son étymologie. Ce terme évoque un véritable «nettoyage » des muscles. Au cours de cet exercice matinal le footballeur cherche à enlever les saletés accumulées dans ces cuisses et ses mollets. Mais quelles sont ces «toxines » musculaires ? Existent-elles vraiment ? Le «décrassage » traditionnel est-il le moyen le plus efficace de les éliminer ?

A quoi sert le «décrassage » ?

C’est vrai, cette séance a pour but de favoriser la récupération musculaire. Tout au long du match, le célèbre «acide lactique » s’est entassé dans vos masses musculaires. Cette substance provient de la combustion du sucre en l’absence d’oxygène. Au cours de vos sprints effrénés, la dépense d’énergie est si élevée que votre cœur est incapable d’amener suffisamment de sang aux masses musculaires en action. A cette intensité, vos muscles manquent d’air. Ils ne parviennent à fournir cet effort qu’en produisant de l’acide lactique. Ce produit chimique caractérise un surmenage musculaire. Finalement, la nature étant bien faite, l’acide lactique tente de réduire l’intensité de l ‘activité pour protéger le muscle de la surchauffe. Il bloque les systèmes de production d'énergie ! Lorsque cette substance baigne le muscle, il est de plus en plus difficile de faire un effort ! Il est alors logique vouloir l’éliminer pour reprendre plus facilement l’entraînement. En faisant fonctionner ses muscles à une faible intensité, l’apport en oxygène est amplement suffisant. Il devient alors possible de brûler complètement l’acide lactique. Sa combustion produit une part de l’énergie nécessaire. De plus l’alternance contraction / décontraction au sein des masses musculaires exerce un véritable pompage. Les vaisseaux s’ouvrent et le sang riche en oxygène traverse les muscles. Ce brassage favorise les échanges et l’évacuation des déchets musculaires. Scientifiquement, la «récupération active » se montre toujours plus efficace que le repos complet.

Le «décrassage » a théoriquement pour mission de réduire les courbatures. Ces lésions correspondent à la destruction de fibres musculaires microscopiques. L’amortissement de chaque foulée ou de chaque réception de saut se révèle particulièrement toxique. Au cours de ce geste, les membres inférieurs se fléchissent. Les membranes qui entourent les muscles sont emmenés par les articulations mais les fibres musculaires tirent dans l’autre sens pour freiner le mouvement. A la jonction entre ces filaments et le sac musculaire se produisent de nombreuses déchirures microscopiques.

Que pensez du «décrassage » habituel ?

L’entraînement proposé au lendemain d’un match associe le plus souvent un petit footing en aisance respiratoire et une séance d’étirements. Au-delà de l’aspect purement physique, cette réunion est parfois jugée indispensable par les coaches. Elle permet de faire le point sur la prestation de la veille. Les commentaires sont effectués «à froid » à distance de l’excitation du terrain mais les idées sont encore «fraîches » !

Le jogging, le jour suivant la compétition, pourrait constituer l’activité physique modérée idéale pour éliminer l’acide lactique. Cependant, notre corps et notre respiration commencent à évacuer cette substance dès la fin du match. Les études scientifiques se montrent instructives. Douze heures après un exercice intense, toute trace de ce produit a disparu du muscle ! Alors durant la nuit l’acide lactique commet ses méfaits ! Le jogging arrive trop tard ! L’étymologie nous aide à mieux comprendre sa toxicité. En effet, cette substance est également présente dans les produits laitiers. Lors de la fermentation, le sucre naturel du lait se transforme en acide lactique. Les protéines contenues se gélifient et se transforment en yaourt ! Vous imaginez son influence sur vos fibres musculaires !

De plus le footing est typiquement une activité de bondissement. Chaque foulée est un petit saut. La contraction de freinage est agressive pour la structure musculaire. Ce mode de travail n’est pas idéal pour lutter contre les courbatures !

Les étirements pratiqués le lendemain de l’activité sont classiquement efficaces pour réduire les courbatures. Néanmoins, lors du stretching, les membranes entourant le muscle s’allongent, elles tirent sur les fibres qui s’y accrochent. Pratiqués un peu trop violemment, les étirements risquent fort d’aggraver les lésions musculaires microscopiques. De surcroît, ces microdéchirures sont nettoyées par l’organisme. Dans les heures qui suivent l’effort, les globules blancs arrivent progressivement pour digérer les dégâts. Il se produit une véritable inflammation musculaire. Ce processus explique pourquoi, la sensation de courbatures survient 1 à 2 jours après un exercice intense. Si les étirements doux participent à la récupération, il est indispensable de les pratiquer avant la survenue de cette irritation chimique, au plus près de la compétition.

Quel pourrait être le «décrassage » idéal ?

Loin des protocoles de récupération sophistiqués, les méthodes les plus efficaces sont accessibles à tous les footballeurs ! Deux formules sont envisageables !

Pour éliminer au mieux l’acide lactique ou éviter les courbatures, le «décrassage » se déroule juste après le match ! Un petit footing de 10 à 15 minutes sur le terrain quelques instant après le coup de sifflet final semble parfaitement indiqué ! Cette fois l’acide lactique est réellement brûlé avant qu’il n’exerce ces effets toxiques. Quelques étirements doux sont envisageables … au chaud dans les vestiaires. En aucun cas, il ne s’agit d’assouplissements. Il ne faut absolument pas faire d’ «à-coups ». Ce stretching ne consiste qu’à de simples postures. Les muscles restent quelques secondes en position légèrement allongée. Dans les heures qui suivent, tout se passe comme si les masses musculaires conservaient un léger relâchement facilitant leur récupération. Même à l’entraînement, vous vous ménager un «retour au calme » avant de rejoindre les vestiaires. Pourquoi le match, l’activité la plus intense de la semaine, ne bénéficierait-il pas de ce programme ! Cette étape est nécessaire pour optimiser la récupération. Elle peut également se montrer suffisante. C’est la formule choisie par certaines grandes équipes. Ainsi, le footballeur peut, le lendemain du match, faire la grâce matinée et vivre à sa cadence. Cette méthode se révèle très efficace chez le joueur sérieux et consciencieux. Le sommeil et le respect des rythmes biologiques favorisent la régénération psychologique et hormonale.

Si le «décrassage » du lendemain vous tient à cœur, il est préférable de moduler l’activité. La récupération active est toujours au programme. L’afflux de sang chargé d’oxygène dans les muscles conserve son intérêt. Les contractions douces source d’auto-massage profond restent utiles. Cependant, mieux vaux éviter les multiples bondissements du footing. Chaque foulée achèverait de briser les fibres musculaires meurtries par la compétition et l’inflammation. Envisager plutôt, une activité physique sans aucun saut et indépendante du poids du corps. Le lendemain du match, le vélo, la natation ou l’aquagym sont conseillés. Ces pratiques commencent à s’instaurer au sein des clubs de l’élite. Pour les footballeurs du week-end, cette formule constitue une aubaine ! Le lendemain ou quelques heures après le match de monsieur, un peu de VTT ou quelques longueur à la piscine, c’est l’occasion d’une sortie sportive en famille.



Pendant la trêve hivernale … et les fêtes de fin d’année, je souhaiterai éviter de prendre trop de poids. Quels sont vos conseils ?

A l’échelle de la séance, de la semaine ou de la saison, la «récupération active » se montre la plus efficace. Aussi ne coupez pas complètement avec l’activité physique. Allez trottiner 20 à 40 minutes tous les 2 à 3 jours.

Concernant l’alimentation, les nutritionnistes ont bien mis en évidence qu’un ou deux repas festifs se révèlent insuffisants pour provoquer une prise de graisse notable. En quelques heures, on ne peut avaler qu’un nombre limité de calories. En revanche, le grignotage propre à cette période est dangereux pour votre abdomen. Fuyez la boite de chocolat qui traîne sur le buffet !

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Docteur Stéphane CASCUA. - 16 février 2010.

Conflits d'intérêts : l'auteur ou les auteurs n'ont aucun conflits d'intérêts concernant les données diffusées dans cet article.

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