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Le décrassage

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Le décrassage

Le «décrassage », le lendemain du match, est une institution dans le milieu du football. Mais à quoi sert cette séance ? Quelle activité faut-il envisager pour améliorer la récupération ? Peut-on trouver une méthode efficace accessible à tous les footballeurs ? Le doc de France-Football vous répond à la lumière des données scientifiques les plus récentes ?

Le mot «décrassage » n’est ni d’origine grecque, ni d’origine latine ! Pourtant, on imagine bien son étymologie. Ce terme évoque un véritable «nettoyage » des muscles. Au cours de cet exercice matinal le footballeur cherche à enlever les saletés accumulées dans ces cuisses et ses mollets. Mais quelles sont ces «toxines » musculaires ? Existent-elles vraiment ? Le «décrassage » traditionnel est-il le moyen le plus efficace de les éliminer ?

A quoi sert le «décrassage » ?

C’est vrai, cette séance a pour but de favoriser la récupération musculaire. Tout au long du match, le célèbre «acide lactique » s’est entassé dans vos masses musculaires. Cette substance provient de la combustion du sucre en l’absence d’oxygène. Au cours de vos sprints effrénés, la dépense d’énergie est si élevée que votre cœur est incapable d’amener suffisamment de sang aux masses musculaires en action. A cette intensité, vos muscles manquent d’air. Ils ne parviennent à fournir cet effort qu’en produisant de l’acide lactique. Ce produit chimique caractérise un surmenage musculaire. Finalement, la nature étant bien faite, l’acide lactique tente de réduire l’intensité de l ‘activité pour protéger le muscle de la surchauffe. Il bloque les systèmes de production d'énergie ! Lorsque cette substance baigne le muscle, il est de plus en plus difficile de faire un effort ! Il est alors logique vouloir l’éliminer pour reprendre plus facilement l’entraînement. En faisant fonctionner ses muscles à une faible intensité, l’apport en oxygène est amplement suffisant. Il devient alors possible de brûler complètement l’acide lactique. Sa combustion produit une part de l’énergie nécessaire. De plus l’alternance contraction / décontraction au sein des masses musculaires exerce un véritable pompage. Les vaisseaux s’ouvrent et le sang riche en oxygène traverse les muscles. Ce brassage favorise les échanges et l’évacuation des déchets musculaires. Scientifiquement, la «récupération active » se montre toujours plus efficace que le repos complet.

Le «décrassage » a théoriquement pour mission de réduire les courbatures. Ces lésions correspondent à la destruction de fibres musculaires microscopiques. L’amortissement de chaque foulée ou de chaque réception de saut se révèle particulièrement toxique. Au cours de ce geste, les membres inférieurs se fléchissent. Les membranes qui entourent les muscles sont emmenés par les articulations mais les fibres musculaires tirent dans l’autre sens pour freiner le mouvement. A la jonction entre ces filaments et le sac musculaire se produisent de nombreuses déchirures microscopiques.

Que pensez du «décrassage » habituel ?

L’entraînement proposé au lendemain d’un match associe le plus souvent un petit footing en aisance respiratoire et une séance d’étirements. Au-delà de l’aspect purement physique, cette réunion est parfois jugée indispensable par les coaches. Elle permet de faire le point sur la prestation de la veille. Les commentaires sont effectués «à froid » à distance de l’excitation du terrain mais les idées sont encore «fraîches » !

Le jogging, le jour suivant la compétition, pourrait constituer l’activité physique modérée idéale pour éliminer l’acide lactique. Cependant, notre corps et notre respiration commencent à évacuer cette substance dès la fin du match. Les études scientifiques se montrent instructives. Douze heures après un exercice intense, toute trace de ce produit a disparu du muscle ! Alors durant la nuit l’acide lactique commet ses méfaits ! Le jogging arrive trop tard ! L’étymologie nous aide à mieux comprendre sa toxicité. En effet, cette substance est également présente dans les produits laitiers. Lors de la fermentation, le sucre naturel du lait se transforme en acide lactique. Les protéines contenues se gélifient et se transforment en yaourt ! Vous imaginez son influence sur vos fibres musculaires !

De plus le footing est typiquement une activité de bondissement. Chaque foulée est un petit saut. La contraction de freinage est agressive pour la structure musculaire. Ce mode de travail n’est pas idéal pour lutter contre les courbatures !

Les étirements pratiqués le lendemain de l’activité sont classiquement efficaces pour réduire les courbatures. Néanmoins, lors du stretching, les membranes entourant le muscle s’allongent, elles tirent sur les fibres qui s’y accrochent. Pratiqués un peu trop violemment, les étirements risquent fort d’aggraver les lésions musculaires microscopiques. De surcroît, ces microdéchirures sont nettoyées par l’organisme. Dans les heures qui suivent l’effort, les globules blancs arrivent progressivement pour digérer les dégâts. Il se produit une véritable inflammation musculaire. Ce processus explique pourquoi, la sensation de courbatures survient 1 à 2 jours après un exercice intense. Si les étirements doux participent à la récupération, il est indispensable de les pratiquer avant la survenue de cette irritation chimique, au plus près de la compétition.

Quel pourrait être le «décrassage » idéal ?

Loin des protocoles de récupération sophistiqués, les méthodes les plus efficaces sont accessibles à tous les footballeurs ! Deux formules sont envisageables !

Pour éliminer au mieux l’acide lactique ou éviter les courbatures, le «décrassage » se déroule juste après le match ! Un petit footing de 10 à 15 minutes sur le terrain quelques instant après le coup de sifflet final semble parfaitement indiqué ! Cette fois l’acide lactique est réellement brûlé avant qu’il n’exerce ces effets toxiques. Quelques étirements doux sont envisageables … au chaud dans les vestiaires. En aucun cas, il ne s’agit d’assouplissements. Il ne faut absolument pas faire d’ «à-coups ». Ce stretching ne consiste qu’à de simples postures. Les muscles restent quelques secondes en position légèrement allongée. Dans les heures qui suivent, tout se passe comme si les masses musculaires conservaient un léger relâchement facilitant leur récupération. Même à l’entraînement, vous vous ménager un «retour au calme » avant de rejoindre les vestiaires. Pourquoi le match, l’activité la plus intense de la semaine, ne bénéficierait-il pas de ce programme ! Cette étape est nécessaire pour optimiser la récupération. Elle peut également se montrer suffisante. C’est la formule choisie par certaines grandes équipes. Ainsi, le footballeur peut, le lendemain du match, faire la grâce matinée et vivre à sa cadence. Cette méthode se révèle très efficace chez le joueur sérieux et consciencieux. Le sommeil et le respect des rythmes biologiques favorisent la régénération psychologique et hormonale.

Si le «décrassage » du lendemain vous tient à cœur, il est préférable de moduler l’activité. La récupération active est toujours au programme. L’afflux de sang chargé d’oxygène dans les muscles conserve son intérêt. Les contractions douces source d’auto-massage profond restent utiles. Cependant, mieux vaux éviter les multiples bondissements du footing. Chaque foulée achèverait de briser les fibres musculaires meurtries par la compétition et l’inflammation. Envisager plutôt, une activité physique sans aucun saut et indépendante du poids du corps. Le lendemain du match, le vélo, la natation ou l’aquagym sont conseillés. Ces pratiques commencent à s’instaurer au sein des clubs de l’élite. Pour les footballeurs du week-end, cette formule constitue une aubaine ! Le lendemain ou quelques heures après le match de monsieur, un peu de VTT ou quelques longueur à la piscine, c’est l’occasion d’une sortie sportive en famille.



Pendant la trêve hivernale … et les fêtes de fin d’année, je souhaiterai éviter de prendre trop de poids. Quels sont vos conseils ?

A l’échelle de la séance, de la semaine ou de la saison, la «récupération active » se montre la plus efficace. Aussi ne coupez pas complètement avec l’activité physique. Allez trottiner 20 à 40 minutes tous les 2 à 3 jours.

Concernant l’alimentation, les nutritionnistes ont bien mis en évidence qu’un ou deux repas festifs se révèlent insuffisants pour provoquer une prise de graisse notable. En quelques heures, on ne peut avaler qu’un nombre limité de calories. En revanche, le grignotage propre à cette période est dangereux pour votre abdomen. Fuyez la boite de chocolat qui traîne sur le buffet !

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Docteur Stéphane CASCUA. - 16 février 2010.

Conflits d'intérêts : l'auteur ou les auteurs n'ont aucun conflits d'intérêts concernant les données diffusées dans cet article.

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Le fer est indispensable à votre santé et votre performance. Il constitue un élément central de l'hémoglobine. Cette dernière est contenue dans les globules rouges et lui donne sa couleur. C'est le fer qui capte l'oxygène lorsque le sang traverse les poumons. Il véhicule ce gaz précieux jusqu'aux muscles. Arrivé à destination, il largue sa cargaison qui permet alors la combustion des substances énergétiques et la contraction musculaire.

Quand vous courrez ou lorsque vous sautez, vos talons frappent le sol et le coussinet graisseux de votre plante du pied est écrasé. Il est traversé de nombreux vaisseaux sanguins. Les globules rouges présents éclatent et libèrent leurs hémoglobines. Le fer est libéré dans le sang et passe dans les urines.

Le muscle contient une sœur jumelle de l'hémoglobine, la myoglobine. Cette dernière, contient aussi beaucoup de fer qui fixe un peu d'oxygène. Cette petite réserve locale permet de débuter la contraction avant que les vaisseaux sanguins n'apportent le complément nécessaire. Quand vous ressentez des courbatures, vos membranes musculaires sont victimes de microdéchirures. La myoglobine et le fer quitte le muscle et gagne le sang. Le précieux métal est éliminé par voie urinaire.

Quand vous faites un effort, la majorité de flux sanguin s'oriente vers vos muscles. Il n'en reste que très peu pour le tube digestif et la paroi de la vessie. Ces organes souffrent du manque d'oxygénation et sont secoués à chaque foulée. De petites zones s'abîment et se mettent à saigner. Des globules rouges et du fer sont perdus dans les matières fécales et dans les urines.

Vous saisissez pourquoi les sportifs assidus manquent souvent de fer, surtout s'ils ne prennent pas soin de se concocter des « menus et recettes » adaptées. Les sportives sont encore plus concernées puisque à toutes ces pertes de fer s'ajoutent l'élimination massive de sang pendant les règles ! 

Voilà pourquoi, il est bon de réaliser occasionnellement une prise de sang pour évaluer le stock en fer de l'organisme. Ce prélèvement s'impose quand il s'agit de faire le point sur un état de fatigue. Il inutile de doser le fer circulant dans le sang car le corps parvient à le conserver dans les limites de la normale alors que les réserves sont au plus bas ! Il faut mesurer le taux de « ferritinémie » car cette structure constitue la forme de réserve du fer.

L'os se renforce ou fissure au contact du sport

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Chaque mouvement sportif constitue une sollicitation pour la structure osseuse. A chaque réception de foulée, le tibia du coureur de fond subit des impacts vibratoires. En déroulant le pas, le randonneur tord légèrement les petits os de son pied. Même le body-builders, en contractant puissamment ses muscles, tire sur son tissu osseux.

Chacun de ces microtraumatismes lèse un peu l’os du sportif. Heureusement, au cours de la période de repos, l’os tente de se reconstruire. S’il dispose du temps nécessaire, si on lui apporte les aliments indispensables, il se répare ! Il se reconstitue même plus fort qu’auparavant comme s’il voulait se préparer à de nouvelles agressions mécaniques. Ce phénomène est appelé par les entraîneurs le cycle de décompensation / surcompensation . Ce processus a été décrit au sein de nombreux organes et fonctions physiologiques : les muscles, le stock en énergie, les hormones, etc. Il est un moteur essentiel de progression.

Ainsi, il a été démontré que le marathonien bien entraîné avait des os plus solides qu’un sédentaire. En effet, sa structure osseuse plus dense, plus riche en fibres et en calcium. De plus, l’architecture microscopique de son os est parfaitement orientée dans l’axe des contraintes mécaniques.

En effet, la structure chimique de l’os est comparable a du béton armé. Le réseau de protéine représente les tiges en acier. Le calcium est comparable au béton qui englue ces axes métalliques. Au niveau de la hanche et du bassin la direction de la trame osseuse est tout à fait caractéristique. Sur une radiographie, on constate que les fibres partent du fémur, l’os de la cuisse, basculent vers l’intérieur, entrent de col du fémur pour résister au poids du corps posé sur les hanches. Les lignes de force en provenance de la jambe droite et de la jambe gauche se rejoignent au milieu du bassin et se soutiennent mutuellement à la manière de la nef d’une église.

L’activité physique associée à une alimentation suffisamment riche en protéines, en vitamine D et en calcium est un formidable moteur de la construction osseuse. Ce cocktail se montre particulièrement utile aux périodes charnière de la vie. Pendant la croissance, Il est nécessaire de manger 4 à 5 produits laitiers chaque jour pour édifier un os solide. Il faut également bouger : il est indispensable de pratiquer un sport imposant de la course et des sauts au moins 3 fois par semaines pendant 30 minutes. En l’absence d’impact, les os durcissent moins. Il a été démontré qu’un jeune nageur de compétition avait une densité osseuse plus faible qu’un sédentaire car il était privé de la gravitation pendant ces longues heures d’entraînement en piscine. De plus, la densification osseuse s’arrête à 25 ans. A cet âge vous avez constitué votre capital osseux pour la vie entière !

A l’âge adulte, le sport renforce très difficilement le tissu osseux et la quantité de calcium nécessaire à l’entretien de l’os est encore débattu. En cas de fracture, le repos de la zone brisée est nécessaire quelques semaines pour permettre d’ « engluer » la zone brisée. Au-delà, des sollicitations mécaniques progressivement croissantes se révèlent indispensables pour « mécaniser » le cal osseux. Là encore, elles permettent d’orienter la trame de l’os dans l’axe des contraintes afin de le préparer à sa mission. Une augmentation de l’apport en calcium en période de consolidation est proposée par certains médecins sans que son intérêt n'ait été vraiment démontré.

Après la ménopause, la trame osseuse se dégrade peu à peu jusqu’à rendre l’os fragile : c’est l’ostéoporose. Mesdemoiselles, souvenez-vous, votre résistance à la fracture du col du fémur dépend de votre alimentation et de votre pratique sportive avant 25 ans ! Si l’activité physique après la ménopause ne permet plus de densifier les os, elle réduit la perte de tissu osseux. Alors, il est conseillé de marcher voir de sautiller ou de trottiner. Il est bon aussi de faire de la gym douce pour entretenir la résistance des os à la traction. Afin de profiter au mieux de cette stimulation, il est à nouveau nécessaire de prendre 4 à 5 produits laitiers quotidiennement. Il faut également sortir tous les jours pour profiter du soleil et faire de la vitamine D indispensable à l’absorption et à la fixation du calcium. Les sports de coordination douce comme le Thaï Chi ou les « ateliers équilibre » ont prouvé leur efficacité pour diminuer le risque de chute et de fracture.

Si l’activité sportive est excessive, les microfissures provoquées par les impacts sur les os ne parviennent pas à consolider au cours du repos. Au contraire, ces lésions s’aggravent à l’entraînement suivant. Finalement l’os de fend de part en part, il se casse sans aucun traumatisme violent. C’est la fracture de fatigue. Chez une femme ménopausée, il a été mis en évidence que 6 heures de sport en charge par semaine pouvaient suffire pour briser insidieusement les os. Chez l’adulte plus jeune, ce type de blessure est favorisé par les carences alimentaires et les dérèglements hormonaux. Le manque de calcium, de vitamine D et de protéines altère la reconstruction de l’os victime de microfissures à l’exercice. Une insuffisance en hormones sexuelles diminue la stimulation des usines chimiques microscopiques chargées d’assurer la synthèse du tissu osseux. Ces altérations fonctionnelles se rencontrent en cas d’épuisement profond de l’organisme. Ce genre de surmenage est plus souvent diagnostiqué chez les femmes car il provoque des irrégularités du cycle menstruel puis une disparition des règles. La victime se retrouve en état de « ménopause précoce ». Chez l’homme cette souffrance hormonale est plus insidieuse mais elle existe et ses conséquences sur la densité osseuse sont comparables. Le cocktail surmenage sportif, carences alimentaires et disparition des règles se retrouve classiquement chez la jeune femme anorexique. Face à une fracture de fatigue, le médecin du sport se doit de rester vigilant. Il ne doit pas se contenter de soigner un « os ». Il a pour obligation de prendre en charge un individu dans sa globalité, il a pour mission de rechercher un surentraînement ou des troubles du comportement.



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