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Gym équitation

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Gym équitation
 
Vous montez 1 fois par semaine. Vous aimeriez gardez la forme entre les cours. Vous êtes cavalière de bon niveau. Vous souhaitez une préparation physique rapide et spécifique. Gym équitation est conçue pour vous !
Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport et cavalier de compétition. Dessin Mathieu Pinet
 
Cette séance dure de 15 à 30 minutes. Il est conseillé de l’effectuer 1 à 2 fois par semaine. Elle constitue une bonne « piqure de rappel » pour profiter au mieux de votre reprise du week-end. Si vous cumulez les heures à cheval ou si vous enchaînez les parcours d’obstacle, elle vous permet de gagner en aisance. Souvenez-vous des propos de Michel ROBERT, le cavalier français le plus titré, dans son interview pour SANTESPORTMAG SENIOR N°1. Il affirmait être beaucoup plus en forme sur le terrain… plus en forme que bon nombre de jeunes cavaliers… depuis qu’il faisait régulièrement de la gym et du yoga.
 
Esprit cavalier
Pour plus de spécificité, pour plus d’efficacité en peu de temps, vous reconnaîtrez des positions équestres, assises ou « en suspension ». Ainsi les bonnes chaînes musculaires sont mises à contribution, la coordination est optimisée. Les articulations et le dos sont assouplis dans les secteurs les plus utiles. Autant que possible, un paramètre d’instabilité est ajouté pour reproduire le travail d’équilibre associé sur le cheval en mouvement. Il est recommandé d’utiliser un « Swissball » ou « fitball ». Ces gros ballons sont en ventes sur le net ou dans la grande distribution sportive pour un prix modique. Sinon, un simple ballon posé sur une chaise peut faire l’affaire.
 
Exercice 1 : Force et coordination en suspension.
En position de suspension, réalisez de petits mouvements de flexion extension, comme si vous amortissiez le mouvement du galop en suspension. Gardez le dos bien droit. Regardez devant vous.
Faites 20 à 40 répétitions ou plus jusqu’à ce que le geste se déforme ou que les cuisses brulent.
 
Essayez, associez et enchaînez les variantes
Elles sont utiles pour varier les sollicitations et augmenter les difficultés.
Effectuez le mouvement sur un matelas puis les pointes de pied sur le bord d’une marche, les talons dans le vide.
Mettez un sac à dos contenant de plus en plus de livres.
Tenez un ballon entre vos genoux comme si vous serriez les jambes
Tenez des bouteilles de plus en plus remplies dans chaque main. Avancez et reculez les mains comme si vous suiviez un galop allongé. Vous travaillez la tonicité du haut du dos.
Tenez des élastiques accrochés à une poignée de porte ou à une rambarde de fenêtre. Mettez en tension et tirez par de petits mouvements saccadés comme si vous tentiez de retrouver les contraintes d’un cheval qui tire.
Pour chacune des variantes, tentez de fermer les yeux.
 
Exercice 2 : force et coordination assis dans la selle
Allongez-vous. Mettez vos talons sur l’assise d’une chaise ou mieux sur swissball. Écartez-les au maximum. Montez le bassin puis effectuez de petits mouvements de cambrure au rythme du trot ou du galop assis.
Effectuez 20 à 40 répétions et 1 à 3 séries.
 
Essayez, associez et enchaînez les variantes.
Écrasez les coudes sur le sol, rapprochez vos omoplates.
Prenez des bouteilles de plus en plus remplies et bougez lentement les mains comme si vous suiviez le mouvement de la bouche.
Tenez un ballon entre vos genoux comme si vous serriez les jambes.
Fermez les yeux.
 
Exercice 3 : Souplesse en suspension
Allongez-vous sur le dos. Attrapez vos genoux fléchis. Placez-les de chaque côté de votre buste… Vous assouplissez à la fois votre dos et vos hanches.
Conservez la position 30 secondes. Augmentez la tension 10 à 20 secondes !… pour cela vous pouvez saisir vos chevilles.
 
Exercice 4 : Souplesse, force et coordination assis en selle
Asseyez-vous sur un swissball ou sur un ballon placé sur l’assise d’une chaise. Écartez bien les genoux. Tournez les pointes vers l’intérieur, comme à cheval.
Avec vos fesses, mobilisez amplement le ballon d’avant en arrière, sur le côté et en diagonales… comme si vous suiviez le mouvement de la selle ou comme si vous réalisiez des transferts de votre poids du corps.
Faites cet exercice 1 à 5 minutes. Les abdominaux et les muscles du dos travaillent et se coordonnent finement. La colonne vertébrale s’assouplit dans des secteurs nécessaires à l’équitation.
 
Essayez, associez et enchaînez les variantes
Avancez les mains quand votre dos s’arrondit, reculez les quand il se cambre comme si vous suiviez le mouvement de la bouche. Prenez une bouteille dans chaque main ou tirez sur un élastique.
Soulevez légèrement le pied droit. Conservez l’équilibre le plus longtemps possible. Même chose à gauche. Tentez de décoller les deux pieds. Dans ces conditions d’instabilité les abdominaux travaillent intensément.
Pour chacune des variantes, tentez de fermer les yeux.
 

Docteur Stéphane CASCUA. - 28 novembre 2011.

Conflits d'intérêts : l'auteur ou les auteurs n'ont aucun conflits d'intérêts concernant les données diffusées dans cet article.

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L'iroman manque de fer, les autres sportifs aussi !

Docteur Stéphane CASCUA.

Le fer est indispensable à votre santé et votre performance. Il constitue un élément central de l'hémoglobine. Cette dernière est contenue dans les globules rouges et lui donne sa couleur. C'est le fer qui capte l'oxygène lorsque le sang traverse les poumons. Il véhicule ce gaz précieux jusqu'aux muscles. Arrivé à destination, il largue sa cargaison qui permet alors la combustion des substances énergétiques et la contraction musculaire.

Quand vous courrez ou lorsque vous sautez, vos talons frappent le sol et le coussinet graisseux de votre plante du pied est écrasé. Il est traversé de nombreux vaisseaux sanguins. Les globules rouges présents éclatent et libèrent leurs hémoglobines. Le fer est libéré dans le sang et passe dans les urines.

Le muscle contient une sœur jumelle de l'hémoglobine, la myoglobine. Cette dernière, contient aussi beaucoup de fer qui fixe un peu d'oxygène. Cette petite réserve locale permet de débuter la contraction avant que les vaisseaux sanguins n'apportent le complément nécessaire. Quand vous ressentez des courbatures, vos membranes musculaires sont victimes de microdéchirures. La myoglobine et le fer quitte le muscle et gagne le sang. Le précieux métal est éliminé par voie urinaire.

Quand vous faites un effort, la majorité de flux sanguin s'oriente vers vos muscles. Il n'en reste que très peu pour le tube digestif et la paroi de la vessie. Ces organes souffrent du manque d'oxygénation et sont secoués à chaque foulée. De petites zones s'abîment et se mettent à saigner. Des globules rouges et du fer sont perdus dans les matières fécales et dans les urines.

Vous saisissez pourquoi les sportifs assidus manquent souvent de fer, surtout s'ils ne prennent pas soin de se concocter des « menus et recettes » adaptées. Les sportives sont encore plus concernées puisque à toutes ces pertes de fer s'ajoutent l'élimination massive de sang pendant les règles ! 

Voilà pourquoi, il est bon de réaliser occasionnellement une prise de sang pour évaluer le stock en fer de l'organisme. Ce prélèvement s'impose quand il s'agit de faire le point sur un état de fatigue. Il inutile de doser le fer circulant dans le sang car le corps parvient à le conserver dans les limites de la normale alors que les réserves sont au plus bas ! Il faut mesurer le taux de « ferritinémie » car cette structure constitue la forme de réserve du fer.

L'os se renforce ou fissure au contact du sport

Docteur Stéphane CASCUA.

Chaque mouvement sportif constitue une sollicitation pour la structure osseuse. A chaque réception de foulée, le tibia du coureur de fond subit des impacts vibratoires. En déroulant le pas, le randonneur tord légèrement les petits os de son pied. Même le body-builders, en contractant puissamment ses muscles, tire sur son tissu osseux.

Chacun de ces microtraumatismes lèse un peu l’os du sportif. Heureusement, au cours de la période de repos, l’os tente de se reconstruire. S’il dispose du temps nécessaire, si on lui apporte les aliments indispensables, il se répare ! Il se reconstitue même plus fort qu’auparavant comme s’il voulait se préparer à de nouvelles agressions mécaniques. Ce phénomène est appelé par les entraîneurs le cycle de décompensation / surcompensation . Ce processus a été décrit au sein de nombreux organes et fonctions physiologiques : les muscles, le stock en énergie, les hormones, etc. Il est un moteur essentiel de progression.

Ainsi, il a été démontré que le marathonien bien entraîné avait des os plus solides qu’un sédentaire. En effet, sa structure osseuse plus dense, plus riche en fibres et en calcium. De plus, l’architecture microscopique de son os est parfaitement orientée dans l’axe des contraintes mécaniques.

En effet, la structure chimique de l’os est comparable a du béton armé. Le réseau de protéine représente les tiges en acier. Le calcium est comparable au béton qui englue ces axes métalliques. Au niveau de la hanche et du bassin la direction de la trame osseuse est tout à fait caractéristique. Sur une radiographie, on constate que les fibres partent du fémur, l’os de la cuisse, basculent vers l’intérieur, entrent de col du fémur pour résister au poids du corps posé sur les hanches. Les lignes de force en provenance de la jambe droite et de la jambe gauche se rejoignent au milieu du bassin et se soutiennent mutuellement à la manière de la nef d’une église.

L’activité physique associée à une alimentation suffisamment riche en protéines, en vitamine D et en calcium est un formidable moteur de la construction osseuse. Ce cocktail se montre particulièrement utile aux périodes charnière de la vie. Pendant la croissance, Il est nécessaire de manger 4 à 5 produits laitiers chaque jour pour édifier un os solide. Il faut également bouger : il est indispensable de pratiquer un sport imposant de la course et des sauts au moins 3 fois par semaines pendant 30 minutes. En l’absence d’impact, les os durcissent moins. Il a été démontré qu’un jeune nageur de compétition avait une densité osseuse plus faible qu’un sédentaire car il était privé de la gravitation pendant ces longues heures d’entraînement en piscine. De plus, la densification osseuse s’arrête à 25 ans. A cet âge vous avez constitué votre capital osseux pour la vie entière !

A l’âge adulte, le sport renforce très difficilement le tissu osseux et la quantité de calcium nécessaire à l’entretien de l’os est encore débattu. En cas de fracture, le repos de la zone brisée est nécessaire quelques semaines pour permettre d’ « engluer » la zone brisée. Au-delà, des sollicitations mécaniques progressivement croissantes se révèlent indispensables pour « mécaniser » le cal osseux. Là encore, elles permettent d’orienter la trame de l’os dans l’axe des contraintes afin de le préparer à sa mission. Une augmentation de l’apport en calcium en période de consolidation est proposée par certains médecins sans que son intérêt n'ait été vraiment démontré.

Après la ménopause, la trame osseuse se dégrade peu à peu jusqu’à rendre l’os fragile : c’est l’ostéoporose. Mesdemoiselles, souvenez-vous, votre résistance à la fracture du col du fémur dépend de votre alimentation et de votre pratique sportive avant 25 ans ! Si l’activité physique après la ménopause ne permet plus de densifier les os, elle réduit la perte de tissu osseux. Alors, il est conseillé de marcher voir de sautiller ou de trottiner. Il est bon aussi de faire de la gym douce pour entretenir la résistance des os à la traction. Afin de profiter au mieux de cette stimulation, il est à nouveau nécessaire de prendre 4 à 5 produits laitiers quotidiennement. Il faut également sortir tous les jours pour profiter du soleil et faire de la vitamine D indispensable à l’absorption et à la fixation du calcium. Les sports de coordination douce comme le Thaï Chi ou les « ateliers équilibre » ont prouvé leur efficacité pour diminuer le risque de chute et de fracture.

Si l’activité sportive est excessive, les microfissures provoquées par les impacts sur les os ne parviennent pas à consolider au cours du repos. Au contraire, ces lésions s’aggravent à l’entraînement suivant. Finalement l’os de fend de part en part, il se casse sans aucun traumatisme violent. C’est la fracture de fatigue. Chez une femme ménopausée, il a été mis en évidence que 6 heures de sport en charge par semaine pouvaient suffire pour briser insidieusement les os. Chez l’adulte plus jeune, ce type de blessure est favorisé par les carences alimentaires et les dérèglements hormonaux. Le manque de calcium, de vitamine D et de protéines altère la reconstruction de l’os victime de microfissures à l’exercice. Une insuffisance en hormones sexuelles diminue la stimulation des usines chimiques microscopiques chargées d’assurer la synthèse du tissu osseux. Ces altérations fonctionnelles se rencontrent en cas d’épuisement profond de l’organisme. Ce genre de surmenage est plus souvent diagnostiqué chez les femmes car il provoque des irrégularités du cycle menstruel puis une disparition des règles. La victime se retrouve en état de « ménopause précoce ». Chez l’homme cette souffrance hormonale est plus insidieuse mais elle existe et ses conséquences sur la densité osseuse sont comparables. Le cocktail surmenage sportif, carences alimentaires et disparition des règles se retrouve classiquement chez la jeune femme anorexique. Face à une fracture de fatigue, le médecin du sport se doit de rester vigilant. Il ne doit pas se contenter de soigner un « os ». Il a pour obligation de prendre en charge un individu dans sa globalité, il a pour mission de rechercher un surentraînement ou des troubles du comportement.



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Par le docteur Nicolas Lefevre

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