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Gardez la forme pendant votre blessure!

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Votre lésion est cicatrisée, vous pensez reprendre la compétition. Malheureusement, c’est impossible ! Votre manque de condition physique vous en empêche ! A moins que vous n'ayez pris soin de garder la forme pendant votre blessure !

Attention, votre condition physique régresse rapidement !

Les études montrent que les adaptions des muscles et du cœur disparaissent rapidement en l’absence d’entraînement. Après 3 à 4 jour d’inactivité, les usines chimiques musculaires appelées « mitochondries » réduisent leur aptitude à brûler de l’énergie. Le débit cardiaque maximum diminue à l’issue d’une dizaine de jour sans exercice physique ! Un athlète qui arrête le sport mais poursuit sa vie quotidienne redevient sédentaire en 3 mois. S’il doit rester dans un lit à l’hôpital, il lui suffit de 3 semaines pour voir disparaître le bénéfice de nombreuses années de pratique.

Découvrez tous les avantages de l'entretien physique

C'est la nature qui donne le rythme des réparations du corps humain. En gardant la forme, vous pouvez reprendre le jour où la cicatrisation s'achève. C'est la meilleure façon de gagner du temps ! Occupé par un programme adapté, vous gardez le moral, vous n'êtes plus fâché avec votre médecin ! Votre fameuse plaque de chocolat abdominale ne se transforme plus en mousse ! Vous conservez la ligne. Loin d’altérer la guérison de votre lésion, les contraintes bien dosées sur la zone blessée

Apprenez à garder la forme !

Si vous êtes blessés à un membre inférieur, il est possible de faire de la musculation des bras et du buste. Ainsi, vous serez plus costaud sur les contacts, vous courrez mieux car vos jambes prendront appui sur un bassin solidement fixé. En enchaînant des longues séries avec charges légères, vous parvenez même à stimuler le fonctionnement du cœur ! Voilà pourquoi, ces «parcours de musculation» porte également le nom de «jogging musculaire ».

Musculation de freinage pour éviter les courbatures

Victime d’une entorse de cheville, de nombreux exercices de musculation des membres inférieurs sans appui sont conseillés. Sur une « chaise à quadriceps » ou sur un « banc à ischiojambiers », il est possible de monter avec 2 jambes une lourde charge puis à ralentir sa descente avec une seule. Ce travail de freinage reproduit les contraintes musculaires rencontrées à l’amortissement de chaque foulée. Il se révèle particulièrement efficace pour lutter contre les courbatures au moment de la reprise de la course.

Peu de temps après un traumatisme au niveau des membres supérieurs, le jogging n’est pas possible à cause des secousses ou du balancier des bras. Vous pouvez plus aisément faire vélo d’appartement dos droit ou du stepper. Monter les escaliers activement … et descendre en ascenseur, s’intègre astucieusement à votre programme.

Allongé sur votre lit, vous pouvez imaginez et revivre vos différentes actions de jeux. La

Dissocier pour progresser

Le concept d’entretien de la condition physique du sportif blessé permet de dissocier les «contraintes mécaniques sur la blessure» et les «sollicitations chimiques musculaires ». C’est ainsi que l’on parvient à rendre compatible «rééducation» et «entraînement ».

Rééducation et entrainement

Si vous bénéficiez de l'accès à une salle de fitness ou si votre kinésithérapeute dispose d’un équipement de cardiotraining complet, c’est l’idéal ! Vous avez accès à d'autres simulateurs comme les vélo à bras, les steppers, les ellipteurs et les rameurs. Il est alors possible de peaufiner une réelle progressivité. Le vélo à bras permet de solliciter vraiment le cœur malgré un membre inférieur immobilisé ! Sur stepper vous pouvez « sprinter » sans étirer violemment vos muscles. Le mouvement de l’éllipteur ressemble de plus de plus au geste de la course à pied ! Vous pouvez peu à peu réintroduire le jogging grâce au tapis de course. Sur tous ces appareils puis en courant, vous travaillez de plus en plus intensément tous les systèmes musculaires de production d'énergie.

La rééducation sort du cabinet de kinésithérapie. Elle se pratique grandeur nature, sur le terrain. Initialement les exercices sont programmés et arrêtés à l'apparition de la fatigue afin de ne pas piéger la coordination du joueur. Au début, les mouvements sont effectués à vitesse et amplitudes modérées puis les contraintes mécaniques se rapprochent de celle de votre sport. Pas chassés, pas croisés, slalom, demi-tours et autres éducatifs sont au menu. Les footballeurs réintroduisent peu à peu les jonglages, les conduites de balle et les frappes. Le tennisman reprend doucement son coup droit, son revers puis son service.

Au début, votre adversaire est votre ami … il vous propose de travailler en douceur un geste prévu à l’avance. Enfin, le mouvement est réalisé à puissance maximum. Votre ami … redevient votre adversaire ! Il cherche à vous piéger ou va au contact. L'effort se poursuit même lorsque l'épuisement vous gagne : c'est la compétition !

Profitez de votre blessure !

Vous l'avez compris une blessure, c'est l'occasion de reprendre une préparation structurée loin des turbulences du calendrier. Toutes les gammes d'exercice sont au programme : renforcement musculaire généralisé, étirements, travail cardiaque et sollicitation des systèmes énergétiques les plus puissants. Même la technique est travaillée. Ainsi, au moment de reprendre, après ce type d’entraînement, il est fréquent que votre forme soit meilleure qu'au moment du traumatisme !

Docteur Stéphane CASCUA. - 27 décembre 2008.

Conflits d'intérêts : l'auteur ou les auteurs n'ont aucun conflits d'intérêts concernant les données diffusées dans cet article.

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L'iroman manque de fer, les autres sportifs aussi !

Docteur Stéphane CASCUA.

Le fer est indispensable à votre santé et votre performance. Il constitue un élément central de l'hémoglobine. Cette dernière est contenue dans les globules rouges et lui donne sa couleur. C'est le fer qui capte l'oxygène lorsque le sang traverse les poumons. Il véhicule ce gaz précieux jusqu'aux muscles. Arrivé à destination, il largue sa cargaison qui permet alors la combustion des substances énergétiques et la contraction musculaire.

Quand vous courrez ou lorsque vous sautez, vos talons frappent le sol et le coussinet graisseux de votre plante du pied est écrasé. Il est traversé de nombreux vaisseaux sanguins. Les globules rouges présents éclatent et libèrent leurs hémoglobines. Le fer est libéré dans le sang et passe dans les urines.

Le muscle contient une sœur jumelle de l'hémoglobine, la myoglobine. Cette dernière, contient aussi beaucoup de fer qui fixe un peu d'oxygène. Cette petite réserve locale permet de débuter la contraction avant que les vaisseaux sanguins n'apportent le complément nécessaire. Quand vous ressentez des courbatures, vos membranes musculaires sont victimes de microdéchirures. La myoglobine et le fer quitte le muscle et gagne le sang. Le précieux métal est éliminé par voie urinaire.

Quand vous faites un effort, la majorité de flux sanguin s'oriente vers vos muscles. Il n'en reste que très peu pour le tube digestif et la paroi de la vessie. Ces organes souffrent du manque d'oxygénation et sont secoués à chaque foulée. De petites zones s'abîment et se mettent à saigner. Des globules rouges et du fer sont perdus dans les matières fécales et dans les urines.

Vous saisissez pourquoi les sportifs assidus manquent souvent de fer, surtout s'ils ne prennent pas soin de se concocter des « menus et recettes » adaptées. Les sportives sont encore plus concernées puisque à toutes ces pertes de fer s'ajoutent l'élimination massive de sang pendant les règles ! 

Voilà pourquoi, il est bon de réaliser occasionnellement une prise de sang pour évaluer le stock en fer de l'organisme. Ce prélèvement s'impose quand il s'agit de faire le point sur un état de fatigue. Il inutile de doser le fer circulant dans le sang car le corps parvient à le conserver dans les limites de la normale alors que les réserves sont au plus bas ! Il faut mesurer le taux de « ferritinémie » car cette structure constitue la forme de réserve du fer.

L'os se renforce ou fissure au contact du sport

Docteur Stéphane CASCUA.

Chaque mouvement sportif constitue une sollicitation pour la structure osseuse. A chaque réception de foulée, le tibia du coureur de fond subit des impacts vibratoires. En déroulant le pas, le randonneur tord légèrement les petits os de son pied. Même le body-builders, en contractant puissamment ses muscles, tire sur son tissu osseux.

Chacun de ces microtraumatismes lèse un peu l’os du sportif. Heureusement, au cours de la période de repos, l’os tente de se reconstruire. S’il dispose du temps nécessaire, si on lui apporte les aliments indispensables, il se répare ! Il se reconstitue même plus fort qu’auparavant comme s’il voulait se préparer à de nouvelles agressions mécaniques. Ce phénomène est appelé par les entraîneurs le cycle de décompensation / surcompensation . Ce processus a été décrit au sein de nombreux organes et fonctions physiologiques : les muscles, le stock en énergie, les hormones, etc. Il est un moteur essentiel de progression.

Ainsi, il a été démontré que le marathonien bien entraîné avait des os plus solides qu’un sédentaire. En effet, sa structure osseuse plus dense, plus riche en fibres et en calcium. De plus, l’architecture microscopique de son os est parfaitement orientée dans l’axe des contraintes mécaniques.

En effet, la structure chimique de l’os est comparable a du béton armé. Le réseau de protéine représente les tiges en acier. Le calcium est comparable au béton qui englue ces axes métalliques. Au niveau de la hanche et du bassin la direction de la trame osseuse est tout à fait caractéristique. Sur une radiographie, on constate que les fibres partent du fémur, l’os de la cuisse, basculent vers l’intérieur, entrent de col du fémur pour résister au poids du corps posé sur les hanches. Les lignes de force en provenance de la jambe droite et de la jambe gauche se rejoignent au milieu du bassin et se soutiennent mutuellement à la manière de la nef d’une église.

L’activité physique associée à une alimentation suffisamment riche en protéines, en vitamine D et en calcium est un formidable moteur de la construction osseuse. Ce cocktail se montre particulièrement utile aux périodes charnière de la vie. Pendant la croissance, Il est nécessaire de manger 4 à 5 produits laitiers chaque jour pour édifier un os solide. Il faut également bouger : il est indispensable de pratiquer un sport imposant de la course et des sauts au moins 3 fois par semaines pendant 30 minutes. En l’absence d’impact, les os durcissent moins. Il a été démontré qu’un jeune nageur de compétition avait une densité osseuse plus faible qu’un sédentaire car il était privé de la gravitation pendant ces longues heures d’entraînement en piscine. De plus, la densification osseuse s’arrête à 25 ans. A cet âge vous avez constitué votre capital osseux pour la vie entière !

A l’âge adulte, le sport renforce très difficilement le tissu osseux et la quantité de calcium nécessaire à l’entretien de l’os est encore débattu. En cas de fracture, le repos de la zone brisée est nécessaire quelques semaines pour permettre d’ « engluer » la zone brisée. Au-delà, des sollicitations mécaniques progressivement croissantes se révèlent indispensables pour « mécaniser » le cal osseux. Là encore, elles permettent d’orienter la trame de l’os dans l’axe des contraintes afin de le préparer à sa mission. Une augmentation de l’apport en calcium en période de consolidation est proposée par certains médecins sans que son intérêt n'ait été vraiment démontré.

Après la ménopause, la trame osseuse se dégrade peu à peu jusqu’à rendre l’os fragile : c’est l’ostéoporose. Mesdemoiselles, souvenez-vous, votre résistance à la fracture du col du fémur dépend de votre alimentation et de votre pratique sportive avant 25 ans ! Si l’activité physique après la ménopause ne permet plus de densifier les os, elle réduit la perte de tissu osseux. Alors, il est conseillé de marcher voir de sautiller ou de trottiner. Il est bon aussi de faire de la gym douce pour entretenir la résistance des os à la traction. Afin de profiter au mieux de cette stimulation, il est à nouveau nécessaire de prendre 4 à 5 produits laitiers quotidiennement. Il faut également sortir tous les jours pour profiter du soleil et faire de la vitamine D indispensable à l’absorption et à la fixation du calcium. Les sports de coordination douce comme le Thaï Chi ou les « ateliers équilibre » ont prouvé leur efficacité pour diminuer le risque de chute et de fracture.

Si l’activité sportive est excessive, les microfissures provoquées par les impacts sur les os ne parviennent pas à consolider au cours du repos. Au contraire, ces lésions s’aggravent à l’entraînement suivant. Finalement l’os de fend de part en part, il se casse sans aucun traumatisme violent. C’est la fracture de fatigue. Chez une femme ménopausée, il a été mis en évidence que 6 heures de sport en charge par semaine pouvaient suffire pour briser insidieusement les os. Chez l’adulte plus jeune, ce type de blessure est favorisé par les carences alimentaires et les dérèglements hormonaux. Le manque de calcium, de vitamine D et de protéines altère la reconstruction de l’os victime de microfissures à l’exercice. Une insuffisance en hormones sexuelles diminue la stimulation des usines chimiques microscopiques chargées d’assurer la synthèse du tissu osseux. Ces altérations fonctionnelles se rencontrent en cas d’épuisement profond de l’organisme. Ce genre de surmenage est plus souvent diagnostiqué chez les femmes car il provoque des irrégularités du cycle menstruel puis une disparition des règles. La victime se retrouve en état de « ménopause précoce ». Chez l’homme cette souffrance hormonale est plus insidieuse mais elle existe et ses conséquences sur la densité osseuse sont comparables. Le cocktail surmenage sportif, carences alimentaires et disparition des règles se retrouve classiquement chez la jeune femme anorexique. Face à une fracture de fatigue, le médecin du sport se doit de rester vigilant. Il ne doit pas se contenter de soigner un « os ». Il a pour obligation de prendre en charge un individu dans sa globalité, il a pour mission de rechercher un surentraînement ou des troubles du comportement.



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