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Faut-il encore s'étirer ?

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Une étude menée sur 600 marathoniens montre que ceux qui s'étirent ont un risque de blessure accru de 35%. Les étirements seraient-ils inutiles voir dangereux ? Comment faire en pratique ?

Classiquement, les étirements améliorent l'élasticité musculaire et tendineuse. Ils favorisent l'ouverture de vaisseaux et le drainage. Ils aident le sportif à prendre conscience de ses positions articulaires. Ils participent au relâchement après l'effort et augmentent la souplesse. Ils devraient être incontournables lors de l'échauffement et pendant la récupération. Il faudrait les pratiquer régulièrement pour préserver l'amplitude de ses mouvements. Au-delà de ces dogmes éternellement ressassés, qu'en est-il vraiment ? Que peut-on déduire d'une analyse scientifique rigoureuse ? Que dit la recherche ?

Les étirements : faits et méfaits !

Vous perdez en élasticité !

Les tendons sont constitués de fibres en spirales ou en chevron. Lorsque vous restez en position d'étirement, vous détendez votre ressort, vous étalez vos fibres. Une étude menée par WYDRA montre que vous avez gagné en longueur mais perdu en élasticité. Lors d'un mouvement impulsif comme un saut ou même une foulée de course à pied, vous produisez une traction violente sur une structure rigidifiée, vous risquez de créer des lésions.

Vous écrasez vos vaisseaux

Dans un de ces protocoles de recherche, ALTER a mis en évidence qu'en maintenant une posture en étirement, vous obturez les vaisseaux qui traversent le muscle. Loin de favoriser l'arrivée du sang, ce phénomène pourrait perturber l'échauffement et la récupération.

Vous perturbez votre coordination.

Un muscle brusquement étiré réagit en se contractant. C'est le « réflexe myotatique ». Ainsi, il évite la déchirure et préserve l'articulation qu'il mobilise d'un faux mouvement. En réalisant un stretching prolongé vous inhibez cette réaction naturelle et protectrice. Vous risquez le claquage ou l'entorse.

Vous aggravez vos courbatures

A chaque réception de foulée, les articulations se fléchissent légèrement. Elles emmènent avec elles, les membranes musculaires. Les fibres se contractent et tirent dans l'autre sens pour freiner le mouvement et accumuler l'énergie élastique. A la jonction entre les fibres et les membranes, il se produit des microlésions. Lorsqu'elles sont importantes, vous les ressentez : ce sont les courbatures. Les étirements, en tractant sur les muscles produisent les mêmes effets. Voilà ce qui explique les résultats de l'étude menée par WIEMAN. Il a demandé à des sportifs de s'étirer exclusivement la cuisse droite lors d'une séance de musculation. Les courbatures étaient plus importantes de ce côté !

Vous subissez un stress mécanique.

Les étirements engendrent des contraintes sur la chaine « muscle / tendon / os ». Cette stimulation tissulaire peut-être à l'origine d'une adaptation source de renforcement. Si vous en abusez, si vous les effectuez de façon inadaptée, vous basculez vers la lésion. La solution : s'étirer moins, s'étirer mieux !

Vous diminuez votre raideur, vous cassez vos contractures.

La raideur se définit comme la force nécessaire pour allonger un muscle. A l'issu d'une séance de course, la raideur musculaire augmente. MAGNUSON montre que quelques étirements doux permettent, en fin d'entraînement, de réduire la raideur musculaire. Mais attention, ce relâchement récupérateur n'est pas toujours obtenu. Après l'effort le muscle est parfois victime de contracture. Par endroit, à cause du manque d'énergie, les filaments musculaires collent les uns sur les autres. Il s'agit véritablement d'une « rigidité cadavérique » … localisée. Elle cède spontanément lorsque le muscle se recharge en énergie. Mais, si juste après l'exercice, vous tirez sur vos fibres musculaires, elles vont se briser …

Vous améliorez probablement votre souplesse

En maintenant une tension importante et prolongée, vous allez créer des microlésions. Le muscle va se réparer progressivement en créant de nouveaux segments musculaires à l'origine d'un allongement global. Cependant, ce mécanisme plein de bon sens scientifique n'a pu être mis en évidence que chez l'animal à l'issue d'une immobilisation prolongée par plâtre ! D'autres études montrent que l'on obtient les mêmes résultats grâce à des contractions de freinage ! COMETTI, un préparateur physique de renom, pensent qu'il s'agit surtout d'une meilleure tolérance à la sensation d'étirement !

Vous réduisez votre force

En détendant la spirale des fibres tendineuses, en diminuant la raideur de votre muscle, vous accumulez moins d'énergie élastique à chaque réception de foulée. Vous rebondissez moins, il faut pousser plus fort. Un dénommé YOUNG l'a démontré. Il a constitué 3 groupes. L'un s'échauffait en courant, l'autre en s'étirant, le troisième en effectuant les deux. Ceux qui sautaient le plus haut s'étaient préparés en courant suivi de ceux qui avaient bénéficié de la course et des étirements. Les sportifs qui s'étaient contentés des étirements présentaient les plus mauvais résultats.

Les étirements : comment faire ?

Conseils aux coureurs de fond

Un coureur de fond n'a pas besoin de s'étirer à l'échauffement. L'alternance contraction et décontraction se révèle idéal pour optimiser l'élasticité, ouvrir les vaisseaux, et préserver la coordination musculaire. En prenant soin de respecter les principes de progressivité et de spécificité, il est possible de proposer un protocole d'échauffement … particulièrement sophistiqué. N'hésitez pas à enchaîner sur une durée de 10 à 15 minutes : marche, marche active, trottinement, footing puis course à la vitesse prévue ! Bref : une accélération progressive !

Un coureur de fond n'a pas besoin de s'étirer à l'échauffement

Lors de récupération, le coureur de fond prend des risques en s'étirant ! Après une grosse séance source de dilacération par freinage et de contractures, les étirements vont aggraver les microlésions. Ce peut-être une stratégie d'augmentation de la charge d'entraînement ! Mais, ce n'est en aucun cas un processus de régénération ! Compte tenu de l'amplitude de sa foulée, le coureur de fond n'a pas besoin d'allonger ses muscles. Les assouplissements sont inutiles. Rappelez-vous ! Dans le numéro 3 de « SANTESPORTMAG », SERGE GIRARD, nous racontait qu'il avait parcouru 40000 kilomètres en courant, sans se blesser et sans s'étirer. Il évoquait l'intérêt de sa «raideur musculaire» pour mieux rebondir à chaque foulée.

Le coureur de fond prend des risques en s'étirant lors de son retour au calme.

Le coureur de fond peut s'étirer après son footing de récupération hebdomadaire. Cette séance n'est ni longue, ni intense. A l'issue, les microlésions musculaires sont inexistantes. Quelques étirements doux et sans à-coup favorisent le relâchement musculaire et optimisent probablement la régénération. Néanmoins, un peu de vélo ou de natation serait probablement plus adapté pour vous ressourcer (voir, dans ce numéro : « Courez moins, Courez mieux »).

Conseils aux sportifs

Si vous pratiquez un sport imposant de grands gestes, une préparation à l'exercice et des assouplissements sont utiles.

A l'occasion de l'échauffement vous devez peu à peu augmenter l'amplitude de vos mouvements. L'utilisation progressive du geste spécifique et des accélérations, la réalisation de balanciers ou de rotations sont les bienvenus. Ces contractions en allers-retours produisent de la chaleur et réduisent la viscosité des membranes musculaires, elles pompent le sang, améliorent l'élasticité des tissus et optimisent la coordination. Pour certains physiologistes, un étirement de 2 à 3 secondes est toléré s'il est suivi d'une succession rapide de petites contractions. Les postures prolongées sont vivement déconseillées.

Les assouplissements sont utiles dans les disciplines imposant des mouvements de grandes amplitudes.

Idéalement, réalisez vos assouplissements à la fin d'un entraînement peu intense. Placez-vous en position d'étirement. Attendez 5 à 10 secondes que le muscle se relâche puis augmentez la tension sans à-coup. Après quelques secondes renouveler l'opération jusqu'à la limite de la sensation douloureuse.



Le docteur Stéphane vous donne aussi des infos sur : www.sportsante.info

Docteur Stéphane CASCUA. - 17 mai 2010.

Conflits d'intérêts : l'auteur ou les auteurs n'ont aucun conflits d'intérêts concernant les données diffusées dans cet article.

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L'iroman manque de fer, les autres sportifs aussi !

Docteur Stéphane CASCUA.

Le fer est indispensable à votre santé et votre performance. Il constitue un élément central de l'hémoglobine. Cette dernière est contenue dans les globules rouges et lui donne sa couleur. C'est le fer qui capte l'oxygène lorsque le sang traverse les poumons. Il véhicule ce gaz précieux jusqu'aux muscles. Arrivé à destination, il largue sa cargaison qui permet alors la combustion des substances énergétiques et la contraction musculaire.

Quand vous courrez ou lorsque vous sautez, vos talons frappent le sol et le coussinet graisseux de votre plante du pied est écrasé. Il est traversé de nombreux vaisseaux sanguins. Les globules rouges présents éclatent et libèrent leurs hémoglobines. Le fer est libéré dans le sang et passe dans les urines.

Le muscle contient une sœur jumelle de l'hémoglobine, la myoglobine. Cette dernière, contient aussi beaucoup de fer qui fixe un peu d'oxygène. Cette petite réserve locale permet de débuter la contraction avant que les vaisseaux sanguins n'apportent le complément nécessaire. Quand vous ressentez des courbatures, vos membranes musculaires sont victimes de microdéchirures. La myoglobine et le fer quitte le muscle et gagne le sang. Le précieux métal est éliminé par voie urinaire.

Quand vous faites un effort, la majorité de flux sanguin s'oriente vers vos muscles. Il n'en reste que très peu pour le tube digestif et la paroi de la vessie. Ces organes souffrent du manque d'oxygénation et sont secoués à chaque foulée. De petites zones s'abîment et se mettent à saigner. Des globules rouges et du fer sont perdus dans les matières fécales et dans les urines.

Vous saisissez pourquoi les sportifs assidus manquent souvent de fer, surtout s'ils ne prennent pas soin de se concocter des « menus et recettes » adaptées. Les sportives sont encore plus concernées puisque à toutes ces pertes de fer s'ajoutent l'élimination massive de sang pendant les règles ! 

Voilà pourquoi, il est bon de réaliser occasionnellement une prise de sang pour évaluer le stock en fer de l'organisme. Ce prélèvement s'impose quand il s'agit de faire le point sur un état de fatigue. Il inutile de doser le fer circulant dans le sang car le corps parvient à le conserver dans les limites de la normale alors que les réserves sont au plus bas ! Il faut mesurer le taux de « ferritinémie » car cette structure constitue la forme de réserve du fer.

L'os se renforce ou fissure au contact du sport

Docteur Stéphane CASCUA.

Chaque mouvement sportif constitue une sollicitation pour la structure osseuse. A chaque réception de foulée, le tibia du coureur de fond subit des impacts vibratoires. En déroulant le pas, le randonneur tord légèrement les petits os de son pied. Même le body-builders, en contractant puissamment ses muscles, tire sur son tissu osseux.

Chacun de ces microtraumatismes lèse un peu l’os du sportif. Heureusement, au cours de la période de repos, l’os tente de se reconstruire. S’il dispose du temps nécessaire, si on lui apporte les aliments indispensables, il se répare ! Il se reconstitue même plus fort qu’auparavant comme s’il voulait se préparer à de nouvelles agressions mécaniques. Ce phénomène est appelé par les entraîneurs le cycle de décompensation / surcompensation . Ce processus a été décrit au sein de nombreux organes et fonctions physiologiques : les muscles, le stock en énergie, les hormones, etc. Il est un moteur essentiel de progression.

Ainsi, il a été démontré que le marathonien bien entraîné avait des os plus solides qu’un sédentaire. En effet, sa structure osseuse plus dense, plus riche en fibres et en calcium. De plus, l’architecture microscopique de son os est parfaitement orientée dans l’axe des contraintes mécaniques.

En effet, la structure chimique de l’os est comparable a du béton armé. Le réseau de protéine représente les tiges en acier. Le calcium est comparable au béton qui englue ces axes métalliques. Au niveau de la hanche et du bassin la direction de la trame osseuse est tout à fait caractéristique. Sur une radiographie, on constate que les fibres partent du fémur, l’os de la cuisse, basculent vers l’intérieur, entrent de col du fémur pour résister au poids du corps posé sur les hanches. Les lignes de force en provenance de la jambe droite et de la jambe gauche se rejoignent au milieu du bassin et se soutiennent mutuellement à la manière de la nef d’une église.

L’activité physique associée à une alimentation suffisamment riche en protéines, en vitamine D et en calcium est un formidable moteur de la construction osseuse. Ce cocktail se montre particulièrement utile aux périodes charnière de la vie. Pendant la croissance, Il est nécessaire de manger 4 à 5 produits laitiers chaque jour pour édifier un os solide. Il faut également bouger : il est indispensable de pratiquer un sport imposant de la course et des sauts au moins 3 fois par semaines pendant 30 minutes. En l’absence d’impact, les os durcissent moins. Il a été démontré qu’un jeune nageur de compétition avait une densité osseuse plus faible qu’un sédentaire car il était privé de la gravitation pendant ces longues heures d’entraînement en piscine. De plus, la densification osseuse s’arrête à 25 ans. A cet âge vous avez constitué votre capital osseux pour la vie entière !

A l’âge adulte, le sport renforce très difficilement le tissu osseux et la quantité de calcium nécessaire à l’entretien de l’os est encore débattu. En cas de fracture, le repos de la zone brisée est nécessaire quelques semaines pour permettre d’ « engluer » la zone brisée. Au-delà, des sollicitations mécaniques progressivement croissantes se révèlent indispensables pour « mécaniser » le cal osseux. Là encore, elles permettent d’orienter la trame de l’os dans l’axe des contraintes afin de le préparer à sa mission. Une augmentation de l’apport en calcium en période de consolidation est proposée par certains médecins sans que son intérêt n'ait été vraiment démontré.

Après la ménopause, la trame osseuse se dégrade peu à peu jusqu’à rendre l’os fragile : c’est l’ostéoporose. Mesdemoiselles, souvenez-vous, votre résistance à la fracture du col du fémur dépend de votre alimentation et de votre pratique sportive avant 25 ans ! Si l’activité physique après la ménopause ne permet plus de densifier les os, elle réduit la perte de tissu osseux. Alors, il est conseillé de marcher voir de sautiller ou de trottiner. Il est bon aussi de faire de la gym douce pour entretenir la résistance des os à la traction. Afin de profiter au mieux de cette stimulation, il est à nouveau nécessaire de prendre 4 à 5 produits laitiers quotidiennement. Il faut également sortir tous les jours pour profiter du soleil et faire de la vitamine D indispensable à l’absorption et à la fixation du calcium. Les sports de coordination douce comme le Thaï Chi ou les « ateliers équilibre » ont prouvé leur efficacité pour diminuer le risque de chute et de fracture.

Si l’activité sportive est excessive, les microfissures provoquées par les impacts sur les os ne parviennent pas à consolider au cours du repos. Au contraire, ces lésions s’aggravent à l’entraînement suivant. Finalement l’os de fend de part en part, il se casse sans aucun traumatisme violent. C’est la fracture de fatigue. Chez une femme ménopausée, il a été mis en évidence que 6 heures de sport en charge par semaine pouvaient suffire pour briser insidieusement les os. Chez l’adulte plus jeune, ce type de blessure est favorisé par les carences alimentaires et les dérèglements hormonaux. Le manque de calcium, de vitamine D et de protéines altère la reconstruction de l’os victime de microfissures à l’exercice. Une insuffisance en hormones sexuelles diminue la stimulation des usines chimiques microscopiques chargées d’assurer la synthèse du tissu osseux. Ces altérations fonctionnelles se rencontrent en cas d’épuisement profond de l’organisme. Ce genre de surmenage est plus souvent diagnostiqué chez les femmes car il provoque des irrégularités du cycle menstruel puis une disparition des règles. La victime se retrouve en état de « ménopause précoce ». Chez l’homme cette souffrance hormonale est plus insidieuse mais elle existe et ses conséquences sur la densité osseuse sont comparables. Le cocktail surmenage sportif, carences alimentaires et disparition des règles se retrouve classiquement chez la jeune femme anorexique. Face à une fracture de fatigue, le médecin du sport se doit de rester vigilant. Il ne doit pas se contenter de soigner un « os ». Il a pour obligation de prendre en charge un individu dans sa globalité, il a pour mission de rechercher un surentraînement ou des troubles du comportement.



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