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Exercices de prévention des blessures chez le sportif : PEP Program.

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 D'où vient il ?

           
Ce programme a été élaboré par le Santa Monica Sport Medicine Research Foundation, en Californie aux Etats-Unis.
Il s’agit d’un programme d’exercices d’échauffement pour débuter l’entraînement.
Vous pouvez retrouver le programme original en langue anglaise en video pour vous aider :
 http://www.youtube.com/watch?v=7Lag8uNU6AQ
Afin de pouvoir l’utiliser facilement, nous l’avons traduit et illustré.
 
 
 
 

 

Quel est le but de ce programme PEP ?

 

 
            Le programme PEP a pour but de prévenir les blessures qui surviennent lors de la pratique sportive et d’améliorer les performances du sportif dans le même temps.
            Le programme PEP a démontré son efficacité dans plusieurs études cliniques, son application entraine :
1/  Amélioration de la performance sportive : force/puissance musculaire/agilité
2/ Diminution de 20 à 40% des blessures : rupture du ligament croisé antérieur, entorse de cheville, lésion musculo aponévrotique
 
 

 

Quel est le principe du programme PEP ?

 

 
Pour porter ses fruits, ce programme doit être réalisé 3 fois par semaines. Il comporte 5 parties et dure au total de 15 à 20 minutes.
Le cœur du programme est constitué du triptyque :
 
 

 

renforcement / pliométrie / agilité

 

 
complété d’un échauffement et d’étirements.
 
Echauffement 3’ – 3 exercices
Renforcement 3’ – 3 exercices
Pliométrie 3’– 5 exercices
Agilité 3’ – 3 exercices
Etirement 5’ – 5 exercices
 
            La qualité de la réalisation technique de chaque exercice est plus importante que la quantité d’exercices ou de répétitions effectuées.
            Ce programme doit être réalisée au DEBUT de l’entrainement. Si vous essayez d’utiliser ce programme en fin d’entrainement, les athlètes seront fatigués et leur technique en souffrira. La fatigue est un élément qui peut engendrer un plus grand risque de blessure.
 
 
 
 

 

REMARQUE : à propos des jeunes sportifs (moins de 12 ans)

 

            Ce programme peut être réalisé en toute sécurité pour des athlètes hommes ou femmes de plus de 12 ans. Vous pouvez également l’utiliser chez des sportifs plus jeunes mais en tenant compte de certaines modifications :
            Lors des exercices pliométriques, faire sauter au dessus d’un repère visuel, soit une ligne tracée sur le terrain, soit un plot. L’élément essentiel de cette activité est la technique de réception du saut, et non la hauteur du saut à laquelle le saut est réalisé.
            Mais également, les jeunes sportifs doivent réaliser les exercices de pliométrie en se réceptionner sur deux jambes.
Encore une fois, l’élément essentiel est la réception du saut et le contrôle du genou (ne pas laisser le genou se plier vers l’intérieur et garder le genou et la hanche fléchis pour absorber les forces de la réception).

Docteur Yoann BOHU, Docteur Nicolas LEFEVRE, Docteur Serge HERMAN. - 2 juin 2014.

Conflits d'intérêts : l'auteur ou les auteurs n'ont aucun conflits d'intérêts concernant les données diffusées dans cet article.

Actualités

 

Programme de prévention des blessures et amélioration de la performance : PEP program

Par les Docteur Yoann BOHU, Docteur Nicolas LEFEVRE, Docteur Serge HERMAN.

 

Un programme d'exercices de prévention des blessures et d'amélioration de la perforamnce pour le sportif, PEP PROGRAM : Prevention injury and Enhance Performance

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Par le docteur Nicolas Lefevre

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