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Douleurs en bas du dos : auto-rééducation

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 Avec la collaboration de Grégory DELENTE, kinésithérapeute du sport.
 
Vous avez mal le matin, assis ou debout longtemps. Votre médecin vous a dit : « Vous souffrez de lombalgie chronique, vos disques sont tassés ». Commencez par un peu de kinésithérapie, et surtout continuez par une autorééducation régulière !
 
Entre chaque vertèbre de votre colonne, il existe un disque. Il est constitué d’une succession d’anneau fibreux à la manière d’un oignon. Au centre, on trouve une boule de substance visqueuse qui sert d’amortisseur et de répartiteur de pression. A l’occasion d’un mouvement rapide et d’une compression violente, elle peut déchirer les anneaux et s’expulser à l’extérieur du disque : c’est la hernie (voir l’article dans ce numéro). Plus souvent, au cours du sport ou de la vie quotidienne, les petits gestes agressifs s’accumulent. Les anneaux se fissurent insidieusement et la gélatine s’y infiltre. Le disque balafré de cicatrice devient rigide et se tasse. L’os des vertèbres situées de part et d’autres doivent encaisser les contraintes inhabituel et devient douloureux : C’est l’insuffisance discale ! Dans ces circonstances, vous souffrez le matin en sortant du lit, vous avez mal assis ou debout longtemps. Visiblement votre colonne n’aime pas l’immobilité. Offrez-lui du mouvement ! L’auto-rééducation parvient à limiter l’usure des disques et surtout à compenser cette dégradation. 
 
1 Musclez et soutenez votre colonne
 
La colonne lombaire est la seule structure osseuse entre le thorax et le bassin. Elle doit être fermement maintenue par un solide cylindre musculaire : en avant les abdominaux dit « grands droits », la fameuse plaque de chocolat, sur le côté, les abdominaux obliques et les transverses, en arrière, longeant la colonne et encore plus impliqués dans sa stabilité, les paravertébraux. Ainsi, trois exercices clés contribuent au soutien de votre colonne lombaire.
 
Exercice 1 : renforcement des grands droits
Allongé sur le dos, jambes fléchies et dos plat.
Sans bouger, poussez avec vos mains sur vos genoux tout en soufflant pendant 3 secondes. Récupérez 2 secondes. Adaptez la force exercée à votre niveau.
Répétez l’exercice 20 à 40 fois.
 
 
  auto rééducation du dos
 
 
Exercice 2 : renforcement des obliques et des transverses
Allongé sur le dos, jambes fléchies et dos plat.
Sans bouger, poussez avec la main droite sur l’intérieur de genou gauche, tout en soufflant pendant 3 secondes. Récupérez 2 secondes et changez de côté. Adaptez la force exercée à votre niveau.
Répétez l’exercice 20 à 40 fois.
 
Exercice 3 : renforcement des paravertébraux.
Allongé sur le sol, genoux fléchis, monter lentement le bassin. Alignez le tronc et la cuisse et creusez légèrement le dos comme en position debout. Gardez l’attitude 3 secondes. Redescendez doucement. Enchaînez 20 à 40 mouvements.
 
2 Assouplissez votre colonne.
 
Vos disques se sont enraidis par accumulations de petites cicatrices fibreuses. La réduction de la mobilité qui en résulte provoque également une perte de souplesse des ligaments et des muscles qui entourent la colonne. Il est grand temps de rompre ce cercle vicieux ! Sinon, le moindre mouvement risquerait de déchirer l’une de ces structures, provoquant un accroissement des douleurs voir un lumbago. Mieux vaut mobiliser votre dos : progressivement, mais sans hypocrisie et tout sens !
 
Exercice 4 : assouplissement en flexion
Allongé sur le dos, attrapez vos genoux fléchis avec vos mains. Gardez la position 20 secondes : les muscles se relâchent. Tirez un peu plus vigoureusement pour obtenir une tension des ligaments et des disques. Conservez cette nouvelle attitude 10 secondes.
Si cet exercice ne provoque aucune sensation dans le bas de votre colonne, tendez un peu plus les genoux et attrapez vos mollets ou vos chevilles.
 
Exercice 5 : assouplissement en rotation
Allongé sur le dos, bras écartés pour fixer les épaules au sol, basculez vos genoux fléchis à droite. Gardez la position 20 secondes. Vos muscles se relâchent. Essayez de gagner en amplitude 10 secondes pour mobiliser vos vertèbres. Recommencez du côté opposé. 
 
_______________________________________________________
UNE COLONNE VERTEBRALE DE GALOPEUR
Les petites articulations situées à l’arrière des vertèbres lombaires sont larges et plates de profil. Elles empêchent cette portion de colonne de tourner. Juste en au-dessus, à proximité des côtes, et juste en dessous, à la jonction avec le bassin, elles sont en formes de spatules de ski et permettent une légère rotation. 
Notre colonne lombaire d’ancien quadrupède est faite pour galoper. A ce niveau, elle s’étendait et se pliait amplement à chaque foulée. De nos jours, ces deux mouvements sont assumés aisément, la rotation est plus difficile et se localise aux deux extrémités. En pratique, il est inutile d’insister sur le gain de souplesse en rotation. Restez prudent. __________________________________________________________
 
Exercice 6 : assouplissement en extension
 
Allongé sur le ventre, remontez vos épaules et posez vos avant-bras sur le sol. Plaquez l’avant de votre bassin sur le sol, la cambrure doit venir du bas du dos. N’hésitez pas à contracter vos muscles lombaires et vos fessiers quitte à un peu vos pieds. Vous sentez que « ça travaille » au-dessus du bassin : c’est normal !
 
3 Equilibrez votre colonne.
 
Vos muscles ont gagné en force et en endurance. Il faut désormais qu’ils soient plus vigilant et contrôlent mieux la position de votre colonne. C’est indispensable en position debout ou en courant. C’est nécessaire aussi quand vous mobilisez votre colonne au quotidien.
 
Exercice 7 : coordination statique
Position identique à l’exercice 3 mais soulevez un genou et le coude opposé. Fermez les yeux et maintenez l’équilibre 10 à 30 secondes en conservant le buste aligné sur la cuisse. Changez de côté. Les chaînes musculaires diagonales sont celles de la course.
Vous pouvez corser la difficulté en montant les 2  mains.
 
Exercice 8 : coordination dynamique
Lorsque vous ramassez un objet léger tombé par terre, inutile d’écraser vos genoux en vous accroupissant, inutile de transformer votre colonne en tige de bambou ! Vos articulations sont faites pour s’articuler ! Retrouvez cette coordination naturelle !
Penchez-vous lentement en avant, Fléchissez légèrement les genoux, déroulez vos vertèbres et basculez votre bassin. Commencez en posant vos mains sur l’assise d’une chaise. En quelques séances, vous toucherez le sol sans difficulté. Redressez-vous tranquillement, enrouler vos vertèbres, faites pivoter votre bassin, tendez les genoux. Faites ce mouvement 10 à 30 fois.
 
Exercice 9 : relaxation musculaire
Celui là devrait vous plaire ! Prenez un grand bain à 37°, détendez vous pendant 10 à 20 minutes. Vous cumulez positon allongée, apesanteur et chaleur. C’est idéal pour mettre tous vos muscles au repos et relâcher l’ensemble de votre colonne.
 

 

Docteur Stéphane CASCUA. - 12 février 2011.

Conflits d'intérêts : l'auteur ou les auteurs n'ont aucun conflits d'intérêts concernant les données diffusées dans cet article.

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