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La gestion du «Jet Lag» chez le sportif.

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La gestion du «Jet Lag»(1) chez le sportif.

Pour le sportif de « niveau internationnal », bon nombre de ses tournois majeurs se déroulent sur des continents éloignés, dès lors, la bonne gestion du jet lag s'avère indispensable pour un sportif.


(1) Terminologie issu de l'anglais, jet : avion réaction, et Lag : décalage. Expression anglaise décrivant un syndrome résultant d'une désynchronisation du rythme circadien.





Physiologie du jeg lag

Si certains troubles tels que la fatigue ou le stress sont à mettre directement sur le compte du décalage horaire, le jet Lag peut avoir d'autres effets plus pernicieux apparaissant quelques jours après le vol.
En effet, je dérèglement de l'horloge interne humaine ne manquera pas d'engendrer fatigue, troubles digestifs (60 % des cas) troubles de l'humeur et baisses des capacités mnésiques.

Le « jet lag » apparaître dès le 4° fuseau horaire franchi.
Il ne dépend donc pas de la durée du voyage mais du nombre de changements de fuseaux horaires traversés.

Ainsi, un voyage Nord --> Sud de 8 heures n'aura aucune incidence sur le rythme biologique. A l'inverse un voyage Ouest --> Est, même plus court, pourra s'avérer délétère.

Selon certaines études il faut à l'organisme une journée de récupération par fuseau horaire traversé.

S'il est admis que l'adaptation nycthémérale des voyages vers L'Est est plus difficiles que ceux vers l'Ouest, il est quand même conseillé, dans ce dernier cas , de se coucher à l'heure locale le premier soir afin d'essayer de s'adapter rapidement au décalage horaire. Dans ces conditions, en «allongeant» la première journée, il sera plus aisé de s'endormir rapidement.
A contrario, les voyages vers l'Est vont être plus délétères puisqu'ils «raccourcissent» la première journée. Dans ce cas, c'est les premiers levers à l'heure locale qu'il faudra privilégier.

On, le voit, tout est histoire d'adaptation. S'il n'y avait pas de contrainte de temps et d'argent, l'idéal serait que les sportifs partent quelques jours (un jour par fuseau horaire traversé dans le sens Est --> Ouest et un jour et demi par fuseau dans l'autre sens) avant chaque compétition.

1/ Avant de partir :

Dans la mesure du possible, on demande aux sportifs de s'adapter à l'heure locale quelques jours avant leur départ. Pour un voyage vers l'Ouest, on conseillera de retarder l'heure du coucher d'une heure par jour les quelques soirs précédents le départ.

2/ Dans l'avion :

Vivez d'emblée à l'heure locale en réglant votre montre à l'heure de votre destination. Si possible, prenez les repas aux horaires de destination.
Pensez à vous hydrater en évitant l'alcool, le café et le thé.
Pour un voyage vers l'Ouest éviter les siestes afin de trouver le sommeil facilement une fois arrivé.

3/Une fois sur place :

a) « Jouer » avec le soleil et la lumière !

Le principe de la « luminothérapie » est le blocage de la synthèse d'une hormone (la mélatonine) sous l'effet de l'exposition de notre corps à la lumière. Hors, c'est cette hormone qui provoque le signal d'endormissement.

--> Dans le cas de voyage vers l'ouest (où l'on cherche à ne pas dormir trop rapidement), on conseillera, le soir, de sortir et/ou de rester dans des lieux bien éclairés pour atténuer l'effet de la mélatonine. A l'inverse, le matin, on prendra soins de ne pas s'exposer au soleil et de porter des lunettes de soleil.
--> Pour un voyage vers l'Est, il faut privilégier l'exposition à la lumière le matin et l'éviter le soir

b)« Jouer » avec l'alimentation !

Si votre voyage est vers l'Ouest, privilégier, lors des premiers repas, les aliments riches en protéine qui vous aideront à rester éveillé. Pour un voyage dans le sens inverse, on choisira plutôt les glucides.

c) Faites du sport !

Si possible, on conseille aux sportifs, de faire un entraînement léger le premier soir (si possible à la lumière) qui se termine 3 à 4 heures avant l'heure d'endormissement prévue.

4/ Médicament et jet Lag

a)Somnifères

--> Vers l'Est, selon l'horaire des vols, certains sportifs tirent profit de l'utilisation de somnifères inducteurs de sommeil privilégiant ainsi un endormissement « à la demande » afin d'obtenir 7 à 8 heures après, un réveil plus facile à l'heure locale.

b)La mélatonine

--> Comme vu précédemment, La mélatonine peut-être utilisée comme régulateur du cycle nycthémérale. Cette hormone a fait couler beaucoup d'encre il y a quelques années, pensant qu'elle pourrait résoudre les problèmes d'insomnies et de thymie dépressive.

Dans l'utilisation « anti Jet Lag », une étude avait montré que des pilotes de chasses sous mélatonine récupéraient mieux et plus rapidement que ceux qui n'avait rien pris.

Actuellement, nous ne conseillons pas la prise de tel traitement. Si elle est facilement disponible aux Etats –Unis, cette hormone est interdite en France et peu d'études démontrent son innocuité à moyen et long terme.

Docteur Regis BOXELE. - 22 février 2009.

Conflits d'intérêts : l'auteur ou les auteurs n'ont aucun conflits d'intérêts concernant les données diffusées dans cet article.

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